A karokat hozd le, és újra alapállásba kerültél. Már meg is vagy, elvégeztél egy négyütemű fekvőtámaszt! Felturbózott négyütemű fekvőtámasz: Ha még extrább négyüteműt szeretnél csinálni, ahelyett, hogy a térdeidet a talajon tartod, csinálhatsz "rendes" fekvőtámaszt is, a térdek felemelésével. Példa erősítő Tabata gyakorlatsorra: Csinálj annyi fekvőtámaszt 20 másodpercig, amennyit csak bírsz, majd pihenj 10 másodpercet. Ezután csinálj annyi guggolást, amennyit csak bírsz 20 másodperc alatt, és utána megint pihenj 10 másodpercet. Ismételd meg a sorozatot 4-szer. Guggolás Alapgyakorlat: Állj párhuzamos lábbal csípőszéles terpeszben. A hátad legyen egyenes, a kezek a mellkas előtt összekulcsolódnak, és kezdj el lefelé menni, mintha egy székre ülnél le. Találatok: négyütemű fekvőtámasz - Hajraegeszseg.hu. Guggolj egészen addig, amíg a térdek derékszöget zárnak be. Ahogy jössz vissza felfelé, a sarkokat szorítsd a talajhoz. A térdeidre is figyelj, hogy ne forduljanak befelé guggolás közben. Felturbózott guggolás: A guggolásból felugrás azt jelenti, hogy felelé ugrasz, majd guggolásba érkezel.
Szerencsére akad néhány gyakorlat, amik legalább olyan hatékonyak a kalóriaégetés terén, mégsem kell hozzájuk felhúzni a nyúlcipőt, sőt, még az edzőterembe sem kell lemenni értük. Az alábbi mozdulatsorok mindegyike elvégezhető otthon is. Ahhoz, hogy a hatásuk megfelelő legyen, a következőket kell tennünk: válasszunk kedvünk szerint 4-5 elemet a listáról, és az elsőt csináljuk 45 másodpercig. Ezt követően 15 másodperc pihenés következik, majd jöhet a következő gyakorlat ismételten csak 45 másodpercen át. Ha a kinézett feladatok mindegyikét elvégeztük ilyen módon, tartsunk egy perc pihenőt, hogy aztán elkezdjük elölről a kört. Négyütemű fekvőtámasz hatása a gazdaságra. Végezzünk el összesen 3-5 sorozatot függően attól, mennyit bír az erőnlétünk. 1. Guggoló ugrás A lábainkat tegyük vállszélességű terpeszbe. Ereszkedjünk guggolásba, ügyelve arra, hogy ne üljünk be túlságosan. Tartsuk meg ebben a pózban rövid ideig a súlyunkat, majd hirtelen ugorjunk fel magasra. Az ugrásból érkezzünk álló pozícióba, enyhén hajlított térdekkel. Ismételjük ezt a mozdulatsort folyamatosan 45 másodpercig.
Emelkedjetek fel hajlított terpeszállásba! Térdrugózással emeljétek a karotokat oldalsó középtartásba! 1! Lebegtessétek a karotokat 3x! 2-3-4! Végezzetek karkörzést felfelétérdnyújtással! 5-6! Engedjétek le a karotokat kh. -be! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-körzés-6-le-8 Kiindulóhelyzet: hajlított terpeszállás, mélytartás Karemelés oldalsó közép tartásba térdrugózással! 1! Karlebegtetés 3x térdrugózással! 2-3-4! Karkörzés felfelé térdnyújtással! 5-6! Karleengedés kh. -be! 7-8! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-körzés-6-le-8! Kiindulóhelyzet: mellső fekvőtámasz; 1-2. Négyütemű fekvőtámasz hatása a szervezetre. ütem: karhajlítás; 3. ütem: mozgásszünet; 4. -be. Gyakorlat rajta! 1-2-tart-nyújt!... 3 és elég! Helyezkedjetek el fekvőtámaszban! Hajlítsátok a karotokat! 1-2! Tartsátok meg a helyzetet! 3! Nyújtsátok a karotokat! 4! Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-tart-nyújt!... 3 és elég! Kiindulóhelyzet: mellső fekvőtámasz! Karhajlítás! 1-2! Mozgásszünet! 3! Karnyújtás kh. -be! 4! Kiindulóhelyzet: szögállás, súlyzók mélytartásba Feladat: súlyzóemelés oldalsó középtartásba és a helyzet megtartása 1 percig.
Ha szeretné, nehezítheti a feladatot azzal, hogy egy fél vagy egy másfél literes vizes palackot emelget. Ajánlott ismétlésszám: 3x10 Jótékony hatásai: Nyújtja a háti szakaszt és a csípőhorpaszt, nyitja a mellkast és vállakat, remek tartásjavító hatása van. Terpeszugrás A terpeszugrás egy összetett kardió-edzés, amely átmozgatja a hátad, a vállaid, a karod és a lábad. A kiinduló helyzet: állj zárt állásban, kezeid legyenek a lábaid mellett. Négyütemű fekvőtámasz hatása a gyerekekre. A gyakorlat: Ugorj terpeszbe és közben a képen látható módon emeld a fejed fölé a kezed, de ne érintsd őket össze, majd ezután ugorj vissza a kiinduló helyzetbe. Lábemelés A lábemelés egy egyszerű edzés, amivel a feneket, a csípőt és a hát alsó izmait erősítheted. Ez a gyakorlat nagy mértékben javítja a testtartást és a koordinációs képességeid. A kiinduló helyzet: feküdj a padlóra, úgy, hogy a plafon fele nézz, a lábaid pedig legyenek kinyújtva. A stabilabb testtartás érdekében tedd a kezed a padlóra tenyérrel lefelé. (lásd: kép) Emeld fel egyenesen mindkét lábadat a képen látható módon, majd lassan engedd vissza a földre.
Így az érdeklődő látogatók lényegesen több információt kapnak, ami növeli a felkeresés esélyét. 4. Hirdetés feladás - negyedik lépés Részletes leírás - több érdeklődő Miután a címmel az érdeklődését felkeltettük, a látogató a hirdetésre kattintva már minél több információt akar az adott apróhirdetésről. Ne hagyjuk, hogy csalódjon a hirdetésünkben! Az ingyenes hirdetés feladás lényege, hogy írjunk minél több és hasznosabb információt a hirdetésfeladás alkalmával. Egy odavetett mondat elriasztja a látogatót. A tagolt, jól megfogalmazott szövegezéssel elérheti, hogy az olvasó felkeresse az apróhirdetés feladóját. Emellett a hosszabb, több információt tartalmazó hirdetések a keresők (pl. Google, Bing, stb. ) találati listáin is előkelőbb helyezéseket érnek el, így növelve a feladott hirdetése iránt érdeklődő látogatók számát. Hirdetésfeladás – Profession Ügyfélszolgálat. 5. Hirdetés feladás - ötödik lépés Helyesírás és szóközök A látogatók a honlapon sokszor a keresőt használják a keresett apró megtalálásához, ami viszont a helytelen és egybeírt szavakat nemigen tudja értelmezni!
További ajánlott fórumok: Adok-veszek (magáncélú hirdetések) Negatív - pozitív hirdetések - Írjunk véleményt... Kiskutyát szeretnék, szerintetek meg lehet bízni a hirdetésekben leírtakban? HIRDETÉS FELADÁS • Ingyen hirdetésfeladás • aprohirdetes.BIZ. Ti mire figyelnétek lakásvásárláskor, mik a buktatók? (a hirdetést olvasva, illetve megnézéskor) Mennyi idő alatt kézbesítik az elsőbbségivel feladott levelet Mexikóba, Oaxacába? Facebookon feladott hirdetést hogyan lehet törölni?
Az weboldalon szintén lehetőséget biztosítunk arra, hogy a hirdetés feladás alkalmával a különböző videómegosztó portálokról (youtube, videa, stb. ) a felhasználó az oda feltöltött videóit az weboldalon is megjeleníthesse. Az embeddelt videóval az apróhirdetés még több információt és még több látogatót jelenthet az adott termékre, szolgáltatásra vonatkozóan. 8. Jófogás hirdetés feladas. Hirdetés feladás - nyolcadik lépés Kiemelési lehetőségek használata A sok ezer feladott Apróhirdetés közül mindenki hirdetése csak egy. Hogy a feladás során ezt kiküszöbölhesse, apróhirdetését feltűnőbbé teheti mások számára. Erre az weboldal több lehetőséget is kínál. Kiemelheti a feladott hirdetést feltűnő háttérrel, avagy lehetséges akár a főoldalra (a honlap leglátogatottabb oldalára) is kihelyeztetni. Mindezt egy egyszerű SMS elküldésével valósíthatja meg, a hirdetésfeladást követően. Emellett - amennyiben az apróhirdetés tárgyával kapcsolatban rendelkezik saját honlappal, és annak URL-jét elhelyezte a hirdetés feladás ezen mezőjében - az adott hivatkozást aktiválhatja a már említett SMS használatával.
Így hiába fárad, ha hirdetését nem látja senki. Emellett ha mégis rátalálna valaki, valószínűleg korántsem fogja megkeresni a hirdetés feladóját. Vagy Ön igénybe venne olyan szolgáltatást, aminek a hirdetése hemzseg a helyesírási hibáktól? Az apróhirdetés feladás alkalmával érdemes ügyelni a helyesírásra és a szóközök megfelelő használatára. Jófogás hirdetés feladása ingyen. 6. Hirdetés feladás - hatodik lépés Hirdetés feladás ingyen képekkel Ha lehetősége van rá, tegye feltűnőbbé a feladott apróhirdetését. Egy hirdetés feladás ingyen feltöltött képekkel sokkal jobban vonzza a látogatót, és ezzel növeli a hirdetésfeladás hatékonyságát. Az weboldalon minden egyes feladott apróhirdetés mellé 4 kép csatolható. Ezen képek amellett, hogy több információt nyújtanak a hirdetett termékről, szolgáltatásról, feltűnőbbé is teszik azt a találati listában, ezáltal több látogatót, érdeklődőt eredményeznek. 7. Hirdetés feladás - hetedik lépés Videók az apróhirdetésben Az apróhirdető oldalak egy kisebb hányada lehetőséget biztosít különböző videók feltöltésére, avagy beillesztésére (embeddelésére) az adott hirdetésbe.