A sportolókat támogatni kell abban, hogy a személyes preferenciáik alapján egyéni terveket dolgozzanak ki. Megfelelő, 30-40 gramm szénhidrátot tartalmazó snackek/italok: 600 ml sportital; 1 sportszelet; 1, 5 szénhidrátos gél; 40 g zselés nyalóka; 1, 5 müzliszelet. "Taining low" (edzés alacsony töltöttségű szénhidrát raktárral) Az alkalmazkodás fokozása érdekében végzett " taining low " fogalma általában az alacsony szénhidrát-ellátottságú edzésre vonatkozik, de más tápanyagokkal is gyakorolható. Ennek a megközelítésnek a célja, hogy az edzésprogramba olyan speciális foglalkozásokat építsenek be, amelyek során az optimális teljesítményt elősegítő táplálkozási támogatás szokásos gyakorlatát az edzés előtti és alatti táplálkozási támogatás szándékos visszatartásával helyettesítik. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy bizonyos tápanyagok (például szénhidrát) hiánya az edzés körül fokozott edzési ingerhez és/vagy az edzéshez való fokozott metabolikus alkalmazkodáshoz vezet. Számos különböző módja van annak, hogy a sportolók "taining low" módban edzzenek, különböző anyagcsere-eredményekkel.
A tervezett edzés hosszától függően, valamint attól függően, hogy ételt is fogyasztunk-e, a víz vagy a sportital lehet a legjobb választás. Edzés előtti étkezés és snackek A lentebbi összefoglalásunk néhány praktikus javaslatot tartalmaz az edzés előtti megfelelő étkezésekre és snackekre. Ezek csak ötletek, és nem biztos, hogy minden sportoló számára megfelelőek. A sportolókat támogatni kell abban, hogy a személyes preferenciák alapján egyéni terveket dolgozzanak ki, és ezeket az edzés során ki kell próbálni. Példák az edzés előtti megfelelő étkezésekre/rágcsálnivalókra Edzés előtti étkezés (2-4 órával korábban) Reggeli gabonapehely alacsony zsírtartalmú tejjel; Palacsinta lekvárral/gyümölccsel és gyümölcsjoghurttal; Szendvicsek/tekercsek hústöltelékkel; Tésztaétel alacsony zsírtartalmú, pl. paradicsomos mártással; Alacsony zsírtartalmú rizsétel. Edzés előtti snack (1-2 órával korábban) Gyümölcs; Gyümölcsjoghurt; Alacsony zsírtartalmú gyümölcsturmix; Sport szelet/zabpehely szelet; Pirítós mézzel/lekvárral; Alacsony zsírtartalmú rizs.
A sportolók számára a megfelelő edzés előtti étkezés fontos, hogy maximalizálni tudják az edzés / verseny alatti teljesítményüket. Ha az edzéseidet nagy intenzitással, hosszú ideig hetente többször végzed, s zénhidrátokra, több aminosavra, magasabb kalóriabevitelre van szükséged. A sportolás előtti táplálékbevitelnek szénhidrátokban gazdagnak kell lenniük, hogy feltöltsük a az izmok és a máj "szénhidrátraktárait". A versenyek előtt már 3 nappal érdemes elkezdeni a szénhidrátraktárak feltöltését. Ezt "carboloading"-nak nevezzük. A szénhidrátokon kívül az edzés előtti fehérje/aminosav bevitel is nélkülözhetetlen, ha a célod valóban a jó teljesítmény elérése. Az aminosavak edzés előtti alkalmazásával fokozhatod az izmok kitartását és a jobb felépülést. A következő termékek mind segítenek, hogy a sportolás alatt a maximumot hozd ki magadból:
Ezeket próbáld ki: 1 körte 15 g cheddar sajttal ½ bögre alacsony cukortartalmú granola 2½ bögre pop corn ½ evőkanál olívaolajjal és rozmaringgal Jóga A legtöbb jóga gyakorlat kivitelezése teli hassal nem tartozik a Nobel-díjas ötletek közé. Képzeld csak el, milyen nehéz lehet fejen állni vagy elérni a Zen fázist, miközben még puffadsz az uzsonnától. Éppen ezért az edzés előtti étkezés nyugodtan elmaradhat, ha két órával korábban már ettél. Ha azonban már több mint négy óra eltelt az utolsó étkezés óta, válassz nagyjából 200 kalóriányi feldolgozatlan szénhidrátot, babot vagy tejterméket, ami nem terheli meg a gyomrodat. Ezeket próbáld ki: könnyű smoothie mangóból, mandulatejből fél kanál kurkumával chia pudding zöldségleves kevesebb, mint 15 g cukrot tartalmazó protein szelet Biciklizés Az edzés előtti étkezés meglepő elemeket rejthet a biciklisták esetében. Ugyanis nem ritka, hogy valaki tekerés előtt főtt burgonyát vagy házi rizsszeletet majszol. Erre azért van szükség, hogy feltöltsék ásványi anyag raktáraikat.
Általánosságban elmondható, hogy az edzés közbeni táplálkozás és folyadékbevitel kétféle megközelítése létezik: az egyik célja, hogy az edzés során felhasznált üzemanyag és folyadék minél nagyobb részét pótoljuk a lehető legnagyobb teljesítmény elérése érdekében, a másik pedig az adaptáció fokozása érdekében az " training low" (edzés alacsony töltöttségű szénhidrát raktárral) koncepciójára összpontosít. A tápanyag- és folyadékveszteség pótlása A 90 percig tartó edzések esetében általában elegendő a folyadékveszteség egyszerű pótlása. A legtöbb sportoló számára a víz elegendő; azonban a nagy vagy " sós " izzadtságot termelő sportolók számára az elektrolitokat tartalmazó italok jobb választás lehetnek, különösen mivel az izzadtság mennyisége jelentősen változhat (0, 3 és 2, 4 liter között óránként). Továbbá, ha a sportolók úgy edzenek, hogy az edzést megelőzően nem fogyasztottak megfelelő szénhidrátot tartalmazó ételeket, akkor a szénhidrátok sportitalokon keresztül történő fogyasztása szintén gyakran javasolt.
Trükközz a kajával!
Több ezer felháborodott hang hallatta magát az után, hogy a Vicotria's Secret éves bemutatóján az egyik modell indián fejdíszben jelent meg. Az érintettek szerint ennek rossz kulturális üzenete volt, a cég bocsánatot kért. Kattintson Nagyítás-fotógalériánkért! © AFP / Timothy A. Clary Karlie Kloss, az egyik vezető amerikai szupermodell az amerikai őslakosok tradicionális öltözékének stílusjegyeit hordozó fejdísze váltott ki közfelháborodást a Victoria's Secret éves divatbemutatója után.. A cég hivatalos Facebook-oldalát elözönlötték a felháborodott bejegyzések. Indián fejdísz, Apache - Cowboy, indián - Farsang - Lufi és party kellékek boltja. "Mint amerikai indián nő és anya mondom, hogy undorít az a kiegészítő, amit a legutóbbi divatbemutatójukon használtak. " Az asszony azt is hozzátette, hogy az öltözék rengeteg rossz kulturális üzenetet közvetít a világ felé. Mivel több ezer ehhez hasonló komment futott be a céghez, kiadtak egy közleményt, amiben bocsánatot kértek mindenkitől, akit - akaratukon kívül - megbántottak. Emellett megígérték, hogy az ominózus kiegészítőt a továbbiakban sem reklám, sem kereskedelmi célokra nem fogják használni.
Én azért állhatok most itt (és mindjárt mondom, hogy még miért), mert Ráthonyi Kingának először én meséltem minderről, és mutattam meg neki azt az antológiát is – Az utolsó indiánkönyv et –, ami a magyar indián kiállítás kapcsán jelent meg a tavasszal. Ebben hetvenkilenc magyar költő és író beszél (köztük én is) arról, mit jelentett és jelent neki az a szó, hogy indián. Azt hiszem, a magyar indiánozók nélkül most itt valami egészen másféle anyagot látnánk – szebbet nem tudok elképzelni, de mást –; az indián antológia nélkül pedig ennek a kiállításnak a címe talán nem is Verselemzés lenne. Az egészen biztos, hogy nem állnának most itt ezek a csodálatos, kicsi porcelán indiánsátrak, amik úgy kerülnek újra meg újra a 33 szobor között sétálgató látogató elé, ahogy a refrén jön elő a versben. Nem most jöttem rá, de itt most végleg megbizonyosodtam arról, hogy Ráthonyi Kinga egy új műfajt hozott létre: a porcelánvers et. Persze a porcelántárgyak mindig is versszerűek voltak, a dalszerű rokokó vagy álrokokó nippektől az ünnepi ódaszerű herendi étkészletekig – de tudtommal még nem hívták őket versnek.
most, hogy tudjuk, ki viseljen fejdíszt – ki ne viseljen? ez alapvetően azt jelenti, hogy mindenki másnak nem szabad, aki nem érdemelte ki, vagy valami, ami megérdemli a jogot – ne viseljen fejdíszt. hogyan lehetünk tiszteletteljesek a fejdísszel kapcsolatban? sok oldal van, és a vélemények körülveszik a fejdíszeket és más kulturális szimbólumokat, amelyeket megfelelően viselnek vagy nem. Sok aktivista súlyosan megsérti azokat a fejdíszt viselő embereket, akik nem szerezték meg őket, mivel tiszteletlennek tekintik azokat, akik megszerezték az övéket. sokan azt is mondanák, hogy a fejdísz viselése, amikor még nem érdemelted meg, rendkívül sértő a fejdísz érvényességére és jelentésére. maga a fejdísz szimbólum látható más ruhadarabokon és kiegészítőkön, amelyek rendben lehetnek, vagy sérthetik a hagyományos bennszülötteket, attól függően, hogy mit gondolnak róla. megfigyelés alapján – a legtöbb bennszülött ember ideges vagy megsértődik, amikor a fejdíszeket jelmezként vagy kabalaként használják – ezért azt javaslom, hogy próbáljon elkerülni ezt, ha tiszteletteljes szándéka van.