A csíráztatás, az erjesztés és a megfelelően kivitelezett főzés növelheti a tápanyagok felszívódását. diófélék A kesudió, a mandula, a dió, a pisztácia és a törökmogyoró is kiváló vas-, rost-, magnézium-, cink-, szelén- és E-vitaminforrásnak számítanak. magvak A kendermag, a chia mag és a lenmag nagy mennyiségű fehérjét és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. teljes kiőrlésű gabonák és gabonafélék A tönkölybúza, a teff, az amaránt és a quinoa mind remek fehérjeforrások, emellett összetett szénhidrátokból, rostokból, vasból, B-vitaminokból és egyéb ásványi anyagokból is sok van bennük. csíráztatott és fermentált növényi élelmiszerek A tempeh, a miso, a natto, a savanyú káposzta, a savanyúságok, a kimchi és a kombucha probiotikumokat és K2-vitamint tartalmaznak. A csíráztatás és az erjesztés az ásványi anyagok felszívódását is javíthatja. gyümölcsök és zöldségek A leveles zöldségek, például a spenót, a sóska, a kelkáposzta és a vízitorma különösen magas vas- és kalciumtartalommal rendelkeznek.
A személyre szabott étrend összeállítása, amely számos tényezőt, mint az egyén részletes tápláltsági állapotát vagy egyéni preferenciáit is figyelembe veszi, szakmai tudást igényel, így dietetikus szakember feladata. Ám jó, ha tisztában van azokkal az alapelvekkel, amelyeket otthoni étrendjének összeállítása során is tud alkalmazni. Ezen kívül az alábbiakban tippeket és példákat is találhat egy-egy menü/étel helyes átalakítására. Napi menüjének és étkezéseinek összeállítása során a mennyiségre és a minőségre is figyelnie kell. Törekedjen arra, hogy többször keveset egyen! Ez azt jelenti, hogy még főétkezések alkalmával is a kisebb mennyiségek mellett tegye le a voksát. Az ajánlott mennyiségekről és tányérod összetételéről Az étrend-összeállítás alapelvei Alábbiakban néhány alapelvet sorolunk fel, amelyek alapján könnyen összeállíthatja reggelijét, tízóraiját, ebédjét, uzsonnáját, illetve vacsoráját. Reggelire: Ha szendvicset választ, válassza a teljes kiőrlésű lisztből készült, illetve különböző olajos magvakat is tartalmazó kenyereket, péksüteményeket.
Túl lehet sütni a marhapörköltet? Igen, a marhapörköltet túl lehet sütni. Bármennyire is szeretjük az egész nap a tűzhelyen ülő pörkölt ötletét, túl sok idő száraz marhahúst és pépes zöldségeket eredményez. Attól függ, hogy mennyi pörköltet készítesz, de az édes pont körülbelül 2-3 óra. Hogyan sűríthetem be a marhapörköltet? A húsdarabokat pirítás előtt lisztbe dobjuk. A liszt segít besűríteni a pörköltet főzés közben. Útmutató egy marhapörkölthöz - Egy szakács naplója. Egy teáskanál lisztet kevés hideg vízben habosra keverünk, majd főzés közben a pörkölthöz keverjük. Ne adjunk száraz lisztet közvetlenül a pörkölthöz, mert csomósodhat. Honnan tudhatod, hogy elkészült a marhapörkölt? A pörkölthús általában kemény darabokból készül. A hús kemény a kollagén miatt, amelynek zselatinná bomlása időbe telik, a zselatin pedig zamatos szájérzetet ad. A hús felmelegszik, és órákig ott marad, villával mondják, hogy elkészült – ha szétesik, kész. Milyen hátrányai vannak a párolásnak? A párolás egyik fő hátránya azonban, hogy időigényes folyamat, és a párolt ételek elkészítése nagyon sokáig tart.
Ha a körbepirítás megvolt, és karamellizáltuk a kockákat, vegyük azokat ki a zsírból, és ugyanebben érdemes megpirítani a hagymát, majd erre tenni a paprikát, vissza a húst, annyi folyadékot, hogy ellepje, és lassú tűzön főzni-párolni, amíg meg nem puhul, és időnként pótolni a folyadékot. A másik módszer a hosszú lével készítés, amit a bográcsozásnál szoktak alkalmazni, és amit Varjú osztott meg velünk: "A gyors főzésnek vagyunk a hívei, mintha bográcsban készülne, hiszen a bogrács alatt sem lehet szabályozni a lángot. Rendesen alágyújt az ember, aztán hadd főjön. Ezt sokan halas elkészítési módként ismerik, mert a bajai halászlé is ezzel a módszerrel készül: az apróra vágott hagymát, paprikát, paradicsomot a hússal és a vízzel együtt föltesszük főni, végig nagy lángon. Amikor a hús olyan 90%-ban megfőtt, kivesszük, a levet pedig tovább forralva besűrítjük, redukáljuk. Ha kellő sűrűségű lett, leszűrjük. A húst visszatesszük bele, és még egy kicsit összeforraljuk (ezért kell a húst 90%-nál kivenni, hogy ne főjön szét).