Bármelyik módszer mellett teszed le végül a voksod, egy dolgot soha ne felejts el: a siker és a folyamatos fejlődés kulcsa a következetes edzés.
Fekvenyomás kétkezes súlyzóval vízszintes padon Sorozatok száma: 3 Ismétlések száma: 3 Pihenőidő: 3-4 perc Fekvenyomás kétkezes súlyzóval vízszintes padon, katapulttal Ismétlések száma: 1 Fekvenyomás kétkezes súlyzóval – szűk fogással és katapulttal Sorozatok száma: 4 Ismétlések száma: 6-8 Fekvenyomás ferde padon kézi súlyzókkal Ismétlések száma: 10 Pihenőidő: 2 perc Lehúzás gépen Kábeles hátrahúzás (angolul: face pull) Hetente egyszer végezd el a listán szereplő gyakorlatokat úgy, hogy váltogatod a könnyű erőemelő edzéseket a nehéz (azaz a maximális terhelést megközelítő) edzésekkel. 5x5 edzésprogram Sok erősödni vágyó választja elsőként ezt a klasszikus edzésmódszert melynek lényege, hogy egy edzés alkalmával adott számú alapgyakorlatból 5 darab 5 ismétléses sorozatot végzünk. Ezt az edzésvolument fokozatosan egyre nagyobb súllyal kombinálva (a súly nagysága határozza meg az edzésintenzitást) garantált a folyamatos fejlődés – persze csak akkor, ha rendszeresen és következetesen edzünk.
A súlyzós edzés otthon is végezhető mozgásforma, de számos tudnivaló és aranyszabály vonatkozik az ilyen jellegű gyakorlatokra, amelyeket érdemes fejben tartanunk. A súlyzós edzés elsősorban a fiatal férfiak körében népszerű; ők azok, akik szeretnének gyors eredményt elérni az izomnövekedésben. A súlyzós edzés magától értetődő módon az izomerősítést és az izomtömeg növelést szolgálja. Ezért sem lehet egy lapon említeni az ismert kardió edzésekkel. Legyünk őszinték! Az otthoni súlyzós edzés legnagyobb előnye, hogy nem kell elmenni az edzőterembe, azonnal megkezdhető és szinte bármikor végezhető, ha van egy kis szabadidőnk. Vádli edzés saját testsúllyal és súlyzóval - Superfitt. A hátránya is pont ugyanez; elvész a rendszeresség, eltűnik az edzőterembe járás protokollja és ez motiválatlanság esetén az edzések elmaradását jelentheti. Azt szoktuk mondani, hogy az otthoni súlyzós edzés valóban hatékony, de több motivációra van szükségünk hozzá. Egy-egy telefonhívás, a kedvenc sorozatunk vagy a szomszéd csengetése már véget is vethet az edzésnek.
Végrehajtás Állj egyenesen, egy kétkezes súlyzóval a hát felső részén, ugyanúgy, mint a guggolás kiinduló pontjánál. Emeld fel mindkét sarkad egyszerre, és feszítsd meg a vádli izmaidat. Lassan engedd le a lábad a kiindulási helyzetbe. Sorozatok: 3-5 Ismétlések: 10-15 Pihenés: 45 másodperc Vádli edzés saját testsúllyal Ezzel a gyakorlattal a vádli edzés otthon is könnyen megvalósítható, mivel még súlyzó sem kell hozzá. Tegyél a földre pár súlytárcsát, vagy deszkalapot, esetleg téglát. Bármi megfelel, ami stabil és legalább 7-10cm magas. Álj fel a magasítóra az egyik lábaddal, a kezeddel meg kapaszkodj meg valamiben. Engedd le a lábad, hogy a sarkad súrolja a talajt, aztán pedig állj lábujjhegyre. Amint végeztél a kitűzött ismétlésszámmal, pihenés nélkül lábcsere és kezdődhet az ismétlések végzése a másik lábaddal. Így a vádli edzés otthon is kivállóan kivitelezhető. Ismétlések: 15-20 Pihenés: nincs
Minden más szempontból támogatom a széles tartományban érkező erőt, itt viszont sokat tenne a hangulathoz, ha egy határozott ponton harapna, de ott nagyot. A váltó is tisztességes, kicsiket ejt, ellenben hatodikban nem hangos. Még csak a pontosságot sem lehet felróni, neki, egyedül a kar által bejárt út hosszú, ha magából a botból vágnak három centit, már kellemesebb lenne. A piros betétek utalnak a sportosságra Galéria: Teszt: Suzuki Swift Sport – 2018. A futóműbe viszont nem tudok belekötni: közel sem olyan hardcore, mint a Fiesta ST, ez inkább a jó kompromisszum, amit mégis inkább a sportosság irányába toltak el. Istentelen nagyot lehet vele kanyarodni, és persze, eltolja az elejét, ha túlságosan eleresztjük a haját, de valahogy az is kiszámíthatóan történik. És akkor, valamikor éjfél után, Sopronból Tapolcára menet megértettem a Swift Sportot. Üres volt az út, Sümeg után meg még a nyomvonal is szinte kívánja a huligánkodást, és ott összeállt. Elkezdtem érezni, hogy mennyire nincs súlya (975 kiló), hogy mennyire okosan terhel át kanyarokban, és hogy mennyire jól osztották ki a fokozatait.
Itt egyértelműen az a nyerő, aki kicsi létére a legmocskosabb, ordasabb disznó tud lenni messzeföldön. Az új Swift Sport mindent megtesz ennek érdekében. Először is kapott durcásabb arcot, dupla kipufogóvéget, erősebb lengéscsillapítókat és áthangolt futóművet, keményebb szilenteket és nagyobb fékeket, gyakorlatilag alul kő-kövön nem maradt. Ráadásul spéci, könnyű alufelniket is gyárilag (nem ilyen téligumis lemezfelnit, mint tesztautónk), hogy a rugózatlan tömeget még lejjebb faragják, csupa okos, ésszerű változtatás. És mind azt szolgálja, hogy a Swift Sport a maga 136 lóerejével egy élményautó legyen. Hátulról nagyon mokány a kettős kipufogóvég És az is, ehhez kétség nem fér. A mai túlfinomított, sofőrt kényeztető világban mindenképpen. Tapsol és ujjong a boyracer lelke, még akkor is, ha történetesen így sem a legjobb. Érdekes módon, a Swifteknél eddig nem tapasztalt, minőségi gondokkal kellett szembesülnöm. Ezek ugyan – szigorúan véve – semmilyen hatással nem voltak az autó menettulajdonságaira, a hot-hatch-séget nem befolyásolták, mégis elrontották kicsit a szánk ízét.
Egy ilyen autóban jó lenne, ha mélyebbre lehetne engedni a sportüléseket. Viszont már tengelyirányban is állítható a kormányoszlop Fotó: Mudra László - Origo A Sport sofőrje a KRESZ brutális megszegése nélkül is gyorsnak érezheti magát, ebben nem a valódi tempó, hanem a sebességérzet nyújt élményt. Persze a 8, 7 másodperces százas sprintidő néha kevés egy-egy kakaskodó dízel cégautó ellen, de kanyarodnia úgyis a swiftesnek jobb a precíz kormány, az ügyes futómű, az alig egytonnás tömeg és a gázzal is irányítható far miatt. Egyedül a magas üléshelyzet rondít bele a képbe, szerencsére legalább maga a sportülés jó formázású. Megéri az árát? Ha az ötajtós kivitelért elkért százezer forintot is hozzácsapjuk, a Sport ára eléri az ötmillió forintot, ami a gazdag felszereltség ellenére is pokolian soknak tűnik egy Swiftért. Ennyiért dízel kompakt autókat is lehet kapni, de nem igazságos hozzájuk hasonlítani, hiszen ez nem csak használati tárgy, hanem játékszer is egyben. A sportosságot sehol sem mérik ennél olcsóbban, de így is túlárazták.