Irány a medence! A víz felhajtó ereje ellen küzdeni teljesen más, mint a gravitációval, így a medencében máshogy fejlődnek az izmaid. Ha az aquafitnesz nem szimpatikus, járj el hetente úszni, a végén pedig végezd el ezeket a gyakorlatokat: 3X1 perc magas térdemeléssel helyben futás, 3X1 perc sarokfelhúzással helyben futás, fél perc pihenőkkel, összesen 3 körben! Teljesen ízületkímélő, és igazán hatásos. Lépcsőzz! Futni jársz? Megtanítunk rendesen bemelegíteni! - Dívány. A leggyorsabb mód a teljesítményed fokozására, gyorsaságod, erőd fejlesztésére, ha hetente egy lépcsős vagy emelkedős futást beiktatsz. Nehéz, de megéri! Edd magad erősre! Van néhány szabály, ami nem csak futóknak, de mindenki számára hasznosak, ilyen a sok zöldség-, gyümölcsfogyasztás, gyors ételek és cukor kerülése. Bár mindenkinek mást kíván a teste, futóként sosem szabad abba a hibába esned, hogy nem juttatsz be elég kalóriát, hogy nem eszel teljes értékű szénhidrátot, és sovány fehérjét. Hidratálj! A megfelelő hidratáltság nem csak egy versenynapon fontos, hanem folyamatosan, ha fejlődésre vágysz.
Csinálhatjuk mindkét lábbal egyszerre, vagy váltott lábbal. Bemelegítés – miért olyan fontos? Hogy lehet a csicsokat kiirtani? Wass albert idézetek Döntsd el, mi az edzésed célja, milyen területen szeretnél fejlődni, milyen izmaidnál akarsz változást elérni. A célodnak megfelelően válaszd ki a gyakorlatokat, és hetente 2-3-szor fél órás edzést iktass be az életedbe. Vigyázz, ne ess túlzásokba, elég heti 2-3 alkalom a megszokott edzésed mellé, kellőképpen érezni fogod a hatását. Fontos momentum még, hogy ne felejtsd el összehangolni a rendszeres edzéseddel. Ne gyötörd az izmaidat, ne ugyanazokra a részekre dolgozz. A fejlődéshez elengedhetetlen a különböző izomcsoportok pihenése. Kiegészítő gyakorlatok nélkül nem futás a futás - Dívány. Ha nem törődsz vele, a túlzásba vitt erőltetés miatt az izmaid magukat építik le. Néhány gyakorlat, ami jól jöhet a kezdéshez Guggolásból felugrás: állásból menj le guggolásba, majd ugorj fel, lendítsd mindkét karod, végül térj vissza guggolásba. Igyekezz minél lendületesebben csinálni, és minél magasabbra ugrani.
Próbálj finoman landolni, vissza a kiinduló pozícióba és jöhet a következő ugrás. Az intenzitás növelése érdekében súlyzókat is használhatsz közben. Hetedik gyakorlat - Váltott oldalsó kitörés Állj összezárt lábakkal, majd térdedet behajlítva lépj egy nagyot balra a bal lábaddal, jobb lábadat közben egyenesen tartva. Ezután emelkedj vissza a kezdő pozícióba és folytathatod ugyanígy a másik lábaddal. Nyolcadik gyakorlat - Ugró kitörés Vállszéles terpeszben kezdj, majd ugorj kitörő pozícióba bal lábbal előre, jobb lábbal hátra. Ugorj fel és közben gyorsan válts lábat, ezt ismételgesd. Helyben futás?!. Ugorj fel és közben válts lábat! Kilencedik gyakorlat - V-ülés Feküdj a hátadra és fektesd a fejed fölé a karokat, kinyújtva. A lábfejeket feszítsd lefelé, szorítsd össze és ügyelj, hogy a hátad érintkezzen a földdel mielőtt mozogni kezdesz. Egyenesen tartva emeld fel a lábakat, miközben a felső testeddel is ezt teszed és próbáld megérinteni a lábujjaidat. Lassan ereszkedj vissza a kiinduló pozícióba, majd jöhet az ismétlés!
Ez az ízületeid, erőnléted miatt elengedhetetlen. Kezdj minden napot egy nagy pohár vízzel, és onnantól kezdve óránként fogyassz el egyet! Pihenj! Egy megszállott futónak talán a pihenés a legnehezebb feladat, pedig ha hosszú ideig kimarad, gyorsan leromlik majd a teljesítményed. Heti egy nap kötelező, de vannak helyzetek, amikor még több ajánlott, hogy regenerálódhasson a tested. Nyújts! Nem csak a futások után érdemes nyújtanod, de heti egy nyújtó edzést is jó lenne beiktatnod. Ha már nem fér bele egy komplett stretching tréning, csak próbáld meg azt, hogy az egyik reggel fél órával hamarabb kelsz, és nyújtással indítod a napot.
Váltogasd gyorsan a két oldalt, és máris a tornaórán érezheted magad. Fordított kitörés Mire jó? A teljes testet megmozgatja, fejleszti az egyensúlyt, nyújtja a combizmokat és segít kinyitni a csípőt. Hogyan csináld? A kiindulás itt is a csípőszéles terpesz. A bal lábaddal lépj hátra, s közben ereszkedj le úgy, hogy mindkét térded 90 fokos szöget zárjon be a hozzá tartozó combbal. Emelkedj fel a lábad előrehozásával, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is. Mindkét oldalra csinálj 5-10 ismétlést! Indiánszökdelés Mire jó? Az egész testet átmozgatja, felviszi a pulzust, ráadásul a mozdulat jellege miatt a terepfutásnak is jó előkészítője lehet. Hogyan csináld? Szokásos csípőszéles terpesszel kezdj! Húzd fel az egyik térdedet a mellkasodhoz, a másik lábbal pedig ugorj fel. A felugró láb oldalán a kezedet lendítsd fel, hogy plusz energiát nyerj az ugráshoz. Ha visszaérkeztél, válts oldalt. Talán könnyebb egy szépen kivitelezett gyakorlatból tanulni: Oldalguggolás Mire jó? A teljes lágyéki részt nyújtja, segít a csípő nyitásában, bemelegíti a fart, a vádlit, a combot és a térdet.
(Szerző: Kálmánczhey Emőke, edző)
2009. február 2. 14:33 | Frissítve: 13 éve Idén is megemlékezünk az 1971-ben aláírt Ramsari Egyezményre, mely elsősorban a madárvilág védelméért jött létre. Február másodika a Vizes Élőhelyek Világnapja, annak emlékére, hogy 1971-ben ezen a napon írták alá az iráni Ramsarban a Ramsari Egyezmény néven ismertté vált nemzetközi megállapodást a vizes élőhelyek, elsősorban az ott éllő madárvilág védelméért. Az idei mottó: "A folyóvölgyek mentén a víz köt össze minket". Hazánkban eddig 28 terület került fel a nemzetközi jelentőségű vadvizek jegyzékére, ez mintegy 234 ezer hektárnyi területet foglal magába, ami az ország területének kb. Ramsari területek magyarországon térkép műholdas. 2, 5%-a. A magyarországi Ramsari területek a Kárpát-medence szinte valamennyi jellemző vizes élőhelytípusát magukba foglalják: sekély tavakat, mocsarakat, szikeseket, lápokat, holtmedreket, folyószakaszokat, nedves réteket, valamint ember alkotta halastavakat, víztározókat. Az egyezmény legfontosabb célja a vizes élőhelyek megőrzése, fenntartható vagy bölcs hasznosításuk elősegítése, valamint az erre vonatkozó megfelelő jogi, intézményi és együttműködési keretek biztosítása.
Eredetileg 645 kislevelű hárs szegélyezte a sétányt, mára ezek egy része maradt csak meg, köztük sok a beteg, odvas példány. Pannonhalmi Arborétum Természetvédelmi Terület: az arborétum az apátsági műemlék-együttes szerves folytatása. Különlegessége, hogy a hegy északkeleti, meredek lejtőjére telepítették. Ma mintegy 400 növényfajt gondoznak benne. Soproni Botanikus Kert Természetvédelmi Terület: a botanikus kert elsődleges célja az erdészeti oktatás és kutatás segítése. Különleges madárvédelmi területek | Natura 2000. A legnagyobb érték itt a tűlevelű gyűjtemény, közte a japán nikkonfenyő és a mandzsu jegenyefenyő.
A vizenyős terület (a modern limnológiai szakirodalomban egyre gyakrabban: wetland) átmenetet ( ökoton) képez a valódi szárazföldi és vízi élőhelyek között. A wetlandek lehetnek állandóan – mint a tőzeges mocsarak – vagy csak időszakosan nedvesek, mint a legtöbb olyan mocsaras hely, mely nálunk nyár közepére-végére kiszárad. Átmenti területek, melyeken a vegetációfejlődés az adott helyen jellemző szukcessziós sorozat valamely szakaszában van. Ramsari területek magyarországon térkép budapest. A szukcessziós fejlődés lehet szinte követhetetlenül lassú (tőzeglápok), de lehet olyan gyors is, hogy a wetland a szerves anyagok gyors felhalmozódása miatt szinte éveken vagy évtizedeken belül terresztris társulássá alakul. Meghatározás [ szerkesztés] A wetlandek oly különbözőek, hogy nem könnyű egységesen definiálni őket; az egyes meghatározásokat nagymértékben befolyásolja a definícióba bevonni szándékozott projektek vagy célobjektumok jellege. Első definíció [ szerkesztés] A ramsari egyezmény definíciója pl. azért tűzi ki a bűvös 6 m-es határt, mert azokat a területeket is wetlandnek szándékozik tekinteni, melyek a vízimadarak (elsősorban is a vándorló vízimadarak) megtelepedésére alkalmasak, és ezek közül a búvármadarak nemigen merülnek 6 m-nél mélyebbre.