Vagy a 10 km-es célidődet az 5 km-es tempód alapján. De nem is kell a becsléseidre hagyatkoznod: Nyomon követheted a futásaidat egy prémium sportórával, hogy valós futási adatokat szerezz, beleértve a tempót, a távot és sok mást. Ezt ismételd meg, ahányszor csak belefér a negyven percbe! 50-60. perc: Vezesd le közepes tempójú futással!
Nem érdekel a versenyzés, csak a magam örömére akarok futni! Fontos a jó futócipő, de sérüléseket szerezhetsz, ha az izomzatodat nem erősíted meg, nem készíted fel az egyre hosszabb kilométerekre. Hetente egyszer-kétszer érdemes elmenned egy fitnesz terembe ahol TRX órán, funkcionális edzésen, jógán vagy gerinctréningen tudod megerősíteni az izomzatodat. Teszteld az étkezésedet Ha életed első 10 kilométerét futóversenyen teljesíted, akkor már az edzések alatt is próbálgasd, hogy mi az a reggeli vagy innivaló, ami futás előtt számodra megfelelő. Ha az edzéseken ezt kipróbálod, a verseny reggelén tudni fogod, hogy mit egyél, hogy energiád is legyen a futáshoz, de a gyomrodat is könnyűnek érezd. 10 km futás e. Csak magaddal versenyezz! Ahogy egyre magabiztosabbá válsz a futásban, előfordulhat, hogy elkezded összehasonlítani a saját tempódat egy másik futóéval. Ne tedd! Mindenki más alapokról indul, mások az adottságai, lehet, hogy több ideje van a pihenésre, ki tudja. Ha motivál a fejlődés, és szeretnél egyre jobb eredményeket elérni, akkor is csak önmagadhoz viszonyíts!
Fontos, hogy csak egészségesen kezdj el sportolni! De ha például szoktál sportosan bringázni időben legalább 2-3 órát, a második futós heted végén már nyugodtan veselkedj neki egy könnyű 10-esnek. Ha bizonytalan vagy abban, hogy mikor érkezik el az idő számodra, figyeld meg a szervezeted futás közben. Hogy esik, milyen érzés 20-30-40 perc körül futni. Ha úgy érzed a futás végén, egy lépéssel sem tudsz többet megtenni, akkor még várj, ha viszont marad még erő benned, bátran vágj bele. forrás: Robert V. Ruggiero / Unsplash Várhatóan mennyi idő alatt fogod lefutni? Ha teljesen kezdő vagy praktikus segítség egy iramtáblázat, amit úgy tudsz használni, hogy lefutsz kényelmes tempóban 15-20 percet, majd a futott átlagtempódat alapul véve megnézed egy iramtáblázatban, hogy milyen 10 km-es időt várhatsz. Készülj szakértővel! 10 km edzésterv 9/10 - Maratonman versenysorozat. Nem érdemes pusztán csak beszorozni tízzel a tempódat, mert valószínű lassulni fogsz. Ha már összegyűjtöttél némi tapasztalatot ezen a távon, felmerülhet, hogy gyorsabban lefusd, ahhoz azonban már gyorsasági edzésmunkára is szükség lesz.
Tartsd szem előtt azt, hogy ezeket ne fusd el, mert a tréning második felében fokozatosan növelned kell a tempót. A szakaszok között pihenj vagy dzsoggolj 90 másodpercet. Az a cél, hogy az utolsó 4 ismétlést már az 5 km-es versenytempó környékén teljesítsd. Ha nem jutsz el atlétikai pályára, akkor ezt az edzést úgy is megcsinálhatod, hogy 16 x 90 másodpercet tempózol, köztük 90 másodpercet pihensz vagy dzsoggolsz. 10 km-es versenytempóban teljesítsd az 1 km-es etapokat, köztük 1-2 perc könnyű kocogással. Ez az edzés türelemre tanít, mert nagyon fontos, hogy mind a nyolc ismétlésnél tartsd a 10 km-es tervezett versenytempót! "Szinte olyan, mintha a versenyt apró szakaszokra bontatnánk. Az első néhány szakaszon még jól fogod érezni magad, de ahogy haladsz előre, egyre nehezebb lesz fenntartanod a kitűzött tempót. Azaz fizikailag és mentálisan is sokat tanulhatsz ebből a tréningből: például azt, hogy a verseny elején taktikusan és türelmesen kell haladnod, így elkerülheted azt a problémát, hogy elfutod az elejét, a táv második felére pedig teljesen kikészülsz. Tíz kilométer az egészségért. "
A tüdőn kívül a szívnek és az érrendszernek is jót teszünk, ha futunk – persze ez minden más aerob tevékenységre igaz. Ludivine, a véreb 1:32:56-os idővel futotta a félmaratont - hatalmas hírnevet szerzett magának Alabamában Forrás: Facebook A futás csökkenti a szívroham kockázatát, mert erősíti a szívizmot, és csökkenti a vérnyomást. Ezen kívül az agysejtek termelődését is elősegíti, az idősebbeknél megelőzi a memóriazavart, és segít az ezzel járó betegségek, például az Alzheimer megelőzésében. Okosabb, okosan A japán Nihon Fukushi Egyetem kutatása kimutatta, hogy két hónapnyi rendszeres futás okosabbá tesz – a kísérletben résztvevők között jobb teszteredményeket írtak azok, akik gyakran futottak, mint azok, akik nem edzettek semmit. A pozitív hatások visszaszorultak, amikor a futók hosszabb időre abbahagyták az edzést, így kijelenthető, hogy szükség van a rendszeres testmozgásra. 10 km futás de. A rendszeresen futó emberek jobban teljesítettek a teszteken Forrás: Wikimedia Commons Persze ennyi pozitív mellékhatás után jogos a kérdés, hogy miért nem egy hosszabb távra neveztem be – valójában ennek is pontos oka van: a tíz kilométer a legegészségesebb táv, amit egy átlag hobbifutó teljesíthet.
Korábban már írtunk a futóeufória nevű jelenségről, aminek még mindig nem ismerjük pontosan a tudományos hátterét, csak annyit, hogy monoton, odafigyelést nem igénylő, nem túl megerőltető tempójú edzések során jelentkezik. A futóeufória még mindig rejtély, de biztosan létezik, annak ellenére, hogy én nem éreztem Forrás: Flickr Sokáig úgy gondolták, hogy a megoldás a szervezet endorfinszintjének emelkedésében rejlik, de hamar kiderült, hogy akkor is jelentkezik futóeufória, ha az endorfinok mennyisége nem növekedik meg a szervezetben. A jelenleg a legesélyesebb magyarázat a noradrenalin, dopamin és szerotonin nevű neurotranszmitterek együttes hatását okolja a futóeufóriáért. Előbbi a pozitív izgalmi állapotért felelős, és függőséget válthat ki, a dopamin pedig a mozgás koordinálásában, a motivációban és a jutalomérzésben játszik szerepet. A szerotonin hatással van a hangulatra, valamint az alvásra és az étvágy szabályozására is. 10 km futás se. Ezek hárman, valamint az endorfinszint megemelkedése alkothatják azt a koktélt, ami a futóeufóriát okozza.
Úgynevezett "repülő futás" amikor a maximális futósebességed 90-95%-val futsz, olyan sebességgel amikor még tökéletesen kontrollálni tudod a mozgásodat, figyelni tudsz a testtartásra, karmunkára, lépésfrekvenciára, ellépésre, térdedre, sarkadra! Kivitelezése: Állásból indulás 6-8 lépéspár alatt fokozatosan gyorsulva éred el az "utazó sebességed" amit megtartasz ~20 másodpercig és utána 6-8 lépéspár alatt fokozatosan fékezve lassítasz és megállsz. Az első bűvös 10 km | VITAL MAGAZIN. A 20" alatt élvezd a futásod lendületét és figyelj a helyes tecnikai végrehajtásra! Fontos, hogy 2 stride között 45 – 60 mp séta legyen, azért, hogy koncentrálni tudj a következőre, végig tudd gondolni, mire fogsz figyelni az elkövetkező 20"ben! Fartlek: Svéd eredetű szó, játék az irammal! A hangsúly az 1 perces intenzív szakaszokon van, nem maximális erőkifejtés, de lendületes és intenzív futás legyen! Ha az utolsó ismétlésekre nagyon csökken a tempó vagy már csak fogvicsorgatva sikerül megfutni, akkor legközelebb egy kicsit visszafogottabb sebességgel kezd el az elsőket!
Lamond >! 2011. május 6., 14:53 Törülköző: A lehető leghasznosabb dolog, amit csak magával vihet a csillagközi stoppos. - faggatta Ford. - Öngyilkosságot követett el - felelte Marvin, (... ) (Douglas Adams: Galaxis útikalauz stopposoknak, 34. fejezet) Vicces (... ), hogy amikor azt hinnéd, ennél rosszabbra már nem is fordulhatnának a dolgok, hirtelen mégis megteszik. 13. fejezet Ez Ford szerint egyike volt a legérthetetlenebb emberi dolgoknak: az a szokás, hogy a legnyilvánvalóbb dolgokat leszögezik és ismételgetik, például: "Szép napunk van", vagy "Maga nagyon magas" vagy "Ó, kedvesem, harminc láb mélyre zuhantál, jól vagy? ". A jelenség magyarázatára Ford kidolgozott egy elméletet. E szerint az emberi lények szája összenő, ha nem járatják. Néhány hónapi megfigyelés és megfontolás eredményeképp elvetette ezt az elméletet, és újabbal állt elő. E szerint ha az emberek nem járatják a szájukat, akkor az agyuk kezd dolgozni. Douglas Adams: Galaxis útikalauz stopposoknak - ekultura.hu. Később elvetette ezt az elméletet is a benne rejlő rosszindulatú cinizmus miatt, és úgy döntött, hogy alapvetően kedveli az emberi lényeket.
Mert hőseink bizony egy nagyon komoly válaszra keresik a kérdést (mert ugye a kérdésre a választ bárki meg tudja adni, mit várunk Adams-től? ). Galaxis Útikalauz stopposoknak-Douglas Adams-Könyv-Gabo-Magyar Menedék Könyvesház. Tehát: mi a kérdés, amire a válasz az, hogy 42? És megtalálják a kérdést, csak amilyen mákjuk van, a vogonok bürokratikus húzása miatt némi késedelmet szenved a nagy felfedezés. De legalább van ok arra, hogy a galaktikus kalandok folytatódjanak. A lenyűgöző, nyelvújító szöveg (kíváncsian várom a kedvenceket kommentben, én sajnos képtelen vagyok választani) mögött valójában nagyon is komoly társadalomkritika húzódik meg, hiszen a galaxis nem sokban különbözik a Földtől: a bürokraták gondolatnélkülisége megöli a mindennapokat, a különféle népek az univerzumban is meglepően hasonlítanak a mindennapjainkból ismert emberekre szokásaikat, viselkedésüket tekintve.
A minden tekintetben undorító földön kívüli bürokraták hajójáról kiebrudalt stopposokat aztán egy arra haladó űrhajó veszi fel, melyet épp az életmentő barát, Ford Prefect fél-unokatestvére, a kétfejű Zaphod Beeblebrox tulajdonított el, hogy eljusson vele a legendák homályába veszett Magratheára. A kis csapat, melynek tagja Marvin, a paranoid android, Füles kései irodalmi utódja is, az események hihetetlen egybeeséseinek köszönhetően ép bőrrel ússzák meg minden kalandjukat, melyek során az is kiderül, hogy a Földet az egerek rendelték meg a magratheai bolygókonstruktőröktől, hogy az gigantikus élő számítógépként funkcionálva megkeresse a kérdést a végső válaszra – ami köztudottan negyvenkettő. A regény 1978-as megjelenése óta számos motívumával és momentumával egyetemben beépült a köztudatba, s részben a szabadabban kezelt irodalmi kánon, valamint az idegennyelv-tanítás részévé vált. Utóéletével kapcsolatban pedig (kiragadott példaként igaz, de mindenképp) meg kell említenem, hogy a könyvből vett rengeteg más utalás mellett az AltaVista online fordítóprogramja, a Babelfish ugyancsak a Galaxis útikalauz egyik "szereplőjéről", a Bábel-halról kapta a nevét.
Tbbnyire mindinkbb gy vltk, hogy kr volt lejnni a frl. Egy szarkasztikus geek Angliából A rajongók által csak DA-nek nevezett író 1984-ben készítette el a Galaxis útikalauz játékverzióját, ami a kor technikai színvonalának köszönhetően egyszerű, szövegalapú programot jelentett, ám éppen ezért érvényesülhetett maradéktalanul a szerző fanyar humora. A játék bestseller lett az Egyesült Államokban. Adams szintén a nyolcvanas években írta a Bürokrácia című játékát, amelyben - formabontó módon - a főhősnek arra kell rávennie bankját, hogy új lakcímét átvezessék papírjaira, és így hozzáférhessen saját pénzéhez. A szerzőt azonban nem csak felhasználóként érdekelte az új technika, majdhogynem részt vett annak fejlesztésében és terjesztésében is. Már 1985-ben gondolkodott CD-n terjeszthető játékokon, az 1984-ben John Lloyddal közösen írt különleges szótár, a The Meaning of Liff című munka jegyzeteit pedig kezdetleges hipertextes rendszerben kezelte. Lelkesedése annak ellenére nem lohadt, hogy a gyűjtött anyag, egy technikai hibának köszönhetően később megsemmisült.