A hátizomzatok erősítése és fejlesztése nem csupán esztétikai célokat szolgál. Megfelelő testtartásod fenntartásához és egyensúlyod megőrzéséhez különlegesen fontos a széles hátizom és törzsizmok erősítése. Az ülőmunkát végzők számára valószínűleg nem ismeretlen a derékfájás okozta diszkomfort, amely megnehezítheti az egyszerű mozdulatok végrehajtását. Cikkünkből olyan, akár otthon is elvégezhető hátizom-erősítő gyakorlatokat ismerhetsz meg, amelyek segítenek megerősíteni a hát stabilizáló izmait és hozzájárulhatnak a helyes testtartás elsajátításához! 4 hatékony otthon végezhető hátizom-erősítő gyakorlat Otthon is végezhető széles hátizom gyakorlatok Fordított hóangyal A fordított hóangyal ( reverse snowangels) gyakorlat elvégzéséhez feküdj a hasadra úgy, hogy homlokod, mellkasod, combjaid és lábujjaid érintsék a földet! Hátizom gyakorlatok otthon 1978. A kiindulási pozícióban kezeid pihenjenek a törzsed mellett, majd a gyakorlat megkezdésekor karjaid emeld a földtől pár centiméterre, és nyújtsd őket előre tested mellett egészen addig, amíg a fejed felett összeérnek!
3. Négyütemű tarkóra húzás Az előzők alapvetéseit betartva első ütemben előreemeljük a kart, második ütemben tarkóra húzzuk úgy, hogy fülünk vonalában mozdul a karunk, nem engedjük le a könyököt. Harmadik ütemben előrenyújtjuk újra, negyedik ütemben visszatesszük eredeti helyére. Megismételjük a másik oldalra is. Lehetséges alaphelyzetek: Térdtámasz, melyben a combunk közel függőlegesen helyezkedik el. Ez a legkönnyebb változat kezdőknek. Könnyített fekvőtámasz-alaphelyzet térdtámasszal. 4 hatékony otthon végezhető hátizom-erősítő gyakorlat - MYPROTEIN™. A térdünk a talajon, de olyan távolságra a hengertől, hogy a váll-csípő-térd vonal egy képzeletbeli egyenest alkosson. Ennél a variációnál a középpontunkat már erősen kell tartani. Plank-alaphelyzet: ekkor teljes testsúlyunkat meg kell tartanunk a támasztó karon, míg a másikat felemeljük. A gyakorlatokat The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be. Erre mindenképpen figyelj a gyakorlatok végrehajtása során Mint látjuk, maguk a karmozdulatok nem bonyolultak, mégis igen ütős gyakorlatsorozatokat tudunk összeállítani belőlük.
Ha finomabb textúrájú hengerünk van, már használhatjuk is; ha erősebb bordázatú, akkor érdemes lehet több rétegbe meghajtott törölközővel leteríteni, mielőtt nekiállunk az edzésnek. Azt hihetnéd, pedig nem csak myofascialis önmasszázsra jó a henger Yelizaveta Tomashevska / Getty Images Hungary Fontos kiemelni, hogy mivel a gyakorlatok során a felső háti szakasz használata hangsúlyos, ezért a helyes kivitelezéshez maximálisan oda kell figyelni ezen terület precíz alaphelyzetére: Kartámaszunkat a hengeren tartjuk: a vállunk a csukló felett helyezkedik el, a tenyerünk mint támaszték pedig a henger tetejére fekszik fel. (Figyeljünk rá, hogy a tenyérélünk ne csússzon le a henger oldalára, megtörve a csuklót. Mindenki maradjon otthon! – Vágó Evelin: Karizom és hátizom erősítő gyakorlatok és izotóniás ital receptek – Budaörsi Infó. ) Lapockáinkat besimítjuk, ezáltal a vállunk lefelé és hátrafelé ereszkedik, távolodva a fülünktől. Nyakunkat tartsuk semlegesen a gerincünk háti szakaszához képest, arcunk is ehhez igazodjon. Akár térdelőtámaszt, akár nehezített verziót választunk, a gerincünk ágyéki szakaszát is készítsük fel a stabilizációra: Magunk alá billentjük kissé a medencét, a farizmokat megfeszítjük.
Hidd el, hosszú távon az egészséged hálás lesz érte! Felhasznált irodalom Kérdése van?
Ezzel megelőzhetitek a kellemetlen hátfájást. 15. Az övek segíthetnek Az edzőövek, vagy fitnessz övek sok ember számára nagy segítséget nyújtanak az erős hátfájáskor, vagy edzés közben. Ha tornázol, sokat ülsz, vagy fizikai munkát végzel, próbálj meg körülnézni, milyen edzőövek kaphatóak, mivel képesek ellazítani a hátizmokat és ezzel csökkentik a fájdalmat. Háromlépéses terv a hát izmainak megerősítésére 1. Bármilyen edzésterv elkezdése előtt, vagy új nyújtógyakorlatok kipróbálása előtt alaposan tanulmányozzátok át, hogyan kell a gyakorlatot elvégezni, esetlegesen konzultálj az orvosoddal, aki alaposan megvizsgál és elmagyarázza az összes gyakorlat elvégzésének pontos folyamatát. Nem szeretnétek ugyanis kárt okozni és még nagyobb fájdalmakkal küzdeni. Apróhirdetés Ingyen – Adok-veszek,Ingatlan,Autó,Állás,Bútor. 2. Válassz ki ebből a cikkből két – három pontot, és tartsd magad hozzájuk. Az utolsó, amit szeretnél, az minden gyakorlat kipróbálása és helytelen kivitelezésük. Vésd az emlékezetedbe, hogy minden gyakorlat, még a nyújtás is, egy bizonyos időt igényel, míg megtanuljátok a helyes kivitelezését.
Melyik izmokat dolgoztatja meg? Ferde hasizom, egyenes hasizom. DF-tipp: Minél szélesebb terpeszben vannak a lábaid, annál nagyobb támogatást nyújtasz a derekadnak. Ha pedig elemeled a sarkad a talajtól, az egyensúlyozás miatt még jobban megdolgoztatod a hasizmaidat. 3. Hasprés nyújtott kézzel a fej mögött Miért hatékony? Kivitelezés szempontjából olyan, mint a klasszikus hasprés, csak a karjaid nyújtva vannak, és a felkarod a füledhez szorítod, a tenyereid pedig összeérintheted. Ezzel az apró módosítással megnő az erőkar, és kevesebbet tudsz kézzel rásegíteni, így sokkal intenzívebb edzést biztosít. Melyik izmokat dolgoztatja meg? Ferde hasizom, egyenes hasizom, csípőhajlító izom. DF-tipp: A medencédet mindig billentsd előre, és a derekadat szorítsd le a talajra. Amennyiben nyak- vagy derékproblémáid vannak, mellőzd ezt a gyakorlatot! 4. Fordított hasprés Miért hatékony? A hagyományos hasprés nyomást fejt ki a gerincre, így akinek hát- vagy derékproblémája van, inkább ne erőltesse. Ám a fordított hasprésnél folyamatos a lábak mozgatása, így leveszi a terhelést a gerincről, és mégis hatékony.
Maradj fekve a fitt labdán addig, míg kellemes érzés. 6. Statikus lábemelés fekvő pozícióban A statikus lábemelés fekvő pozícióban azzal segít a hát alsó részének, hogy nagyobb vertikális nyomást fejt ki. Ez a gyakorlat nagyon kényelmesen elvégezhető és ellazítja a fájdalmat. Ha nehéz munkanapod volt és enyhe hátfájdalmat érzel, próbáld ezt a gyakorlatot elvégezni 15 – 20 percen keresztül. 7. Nyújtás hiperextenziós padon Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a fitt labdán elvégzett gyakorlathoz, azonban itt hiperextenziós padot használsz közben, melyet szinte minden edzőteremben megtalálsz. Feszítsd be a lábaid és lassan hajolj előre, míg azt nem érzed, hogy a gerinc derék és keresztizmaid teljesen ki nem nyújtanak. Maradj ebben a pozícióban 15 – 30 másodpercig. 8. Az ülőizmok nyújtása Húzd az egyik lábad lábfejét a másik térded alá, ebben a pozícióban kezdheted húzogatni mindkét lábad a mellkasod felé. Ez a gyakorlat az ülőizmokat nyújtja, valamint a gerinc alsó részének izmait. Maradj ebben a pozícióban 15 – 30 másodpercig, majd lazulj el.
Add hozzá a konzerv mungóbab csírát, a gyöngyhagymát, a snidlinget és a szeletelt gombát, és végül a főtt, darabolt rizstésztát. Önts bele a gomba levéből egy picit, majd 2 evőkanál szójaszószt. Keverd össze a kukorica keményítőt vízzel egy kis tálban, majd öntsd bele a töltelék tálba és keverd jól össze. Hagyd a tölteléket szétterítve egy tálcán, tepsiben hűlni, szikkadni. A töltésnél nem jó, ha vizes. A túl vizes töltelék a forró olajban szétrobbanthatja a Harumaki tekercseket. Áztasd be a tavaszi tekercs lapokat egy pillanatra vízbe. Töltds meg a tavaszi tekercs lapokat a töltelékkel úgy, hogy a két végét hajtsuk be, és tekerjük fel. Zárjuk le a tekercseket, ha nem akar összeragadni a végén, akkor egy kis kukorica keményítőt rákenve segít. Ha egyszerre szeretnéd megtölteni az összes tekercset, akkor takarni kell a már készre tekerteket. Süsd ki a tekercseket bő olajban, 170-180 C fokon, wokban, serpenyőben. Akkor lesz kész, ah szép aranybarnára változott. Sorakoztasd fel egy papírkendőn/szalvétán, hogy a maradék olaj kiszivárogjon, felszívódjon belőle.
2 - Nem tetszett 0 4 csillagos értékek: 3 csillagos értékek: 2 csillagos érték: 1 csillagos értékek: A tavaszi tekercsek meglepően könnyen elkészíthetők. Még jobb, hogy hihetetlenül sokoldalúak. A füstölt lazac és az avokádó egy klasszikus tavaszi tekercskombináció, amely megkönnyíti az egészséges ebédet a munkába csomagoláshoz - vagy felverhet egy kis könnyű előételre. Képtár Recept összefoglaló Hozzávalók Egy nagy tálban keverje össze az olajat, az ecetet, a miso és a fokhagyma port. Adj rukkolát és dobd fel a kabátra. Egy-egy csomagolást áztasson egy sekély, forró vízben, amíg megpuhul, 20-30 másodpercig. Emelje ki, hagyja, hogy a felesleges víz lecsöpögjön, és fektesse le egy tiszta, száraz vágódeszkára. Rendezze el a lazac- és avokádószeletek 1/6-át a csomagolás közepén. Teteje kb. 1/2 csésze rukkolával. Hajtsa be a burkolat alját a töltelék fölé, és tekerje be egy szoros hengerbe, és közben hajtsa be az oldalakat. Ismételje meg a fennmaradó csomagolókkal és töltelékkel. Paleo sushi tekercs Nórival, lazac; Avokádó (egész 30, keto-barát) Rizottó tavaszi zöldségekkel Recept EatingWell Málna, avokádó; Mangó saláta recept EatingWell Füstölt pulyka mell recept EatingWell Füstölt lazac Nori tekercs receptek Dr
Sok a zöldség a konyhában, és a hús a hűtőben. Valamit tenni kell, illetve valami egyszerűt enni kell. A tavaszi tekercsnél kevés egyszerűbb, és könnyebben elkészíthető étel van. Tegyük hozzá, hogy ez a kijelentés csak akkor érvényes, ha nem rizslapot használunk a tavaszi tekercshez, hanem bármelyik boltban kapható réteslapot, vagy egyszerűen palacsintát. Jelen eseteben a rétestésztára esett a választásom, mivel a múltkori kalandom a rizslapokkal elég nehezen feledhető lett. A látszat ellenére nem égett meg a tészta kicsit sem, csupán csak arról van szó, hogy a réteslap rendkívül vékony, így egy pillanat alatt megsül, megbarnul. A végeredmény viszont tökéletes lett, ízre és összességében megjelenésre is. A tavaszi tekercs tölteléke ezer féle lehet. Az eredeti változatban csupán csak zöldségek szerepelnek, de az Európában jobban elterjedt verziókban rendszeresen előfordul a hús is mint alapanyag. Ezúttal semmilyen vásárlással nem készültem, csak az otthon megtalálható általános alapanyagokat használtam.