A mai Dívány-edzésben egy plankalaphelyzetben végzett terpesznyitást mutatunk be, csúszókoronggal vagy annak háztartási helyettesítőjével. Nem egy bonyolult gyakorlat, de erőnlét és nagyfokú testtudat kell hozzá. Bevállalod? A plankgyakorlatok közül különösen izgalmasak azok a változatok, melyekben a farizomra és combra is edzeni tudunk. A Dívány-edzés ben most bemutatunk egy olyan verziót, amely a közepes farizmokat és az adduktorokat, azaz a belső comb izmait erősíti. Szerzőnkről Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. Előkészületek Mielőtt nekikezdünk a gyakorlatnak, győződjünk meg róla, hogy a plankot helyesen ismerjük, és hibák nélkül tartani tudjuk legalább egy percig. A gyakorlat kivitelezéséhez elengedhetetlen, hogy az alaphelyzet megfelelő legyen, és ne a plank megtartásával küzdjünk.
Ha szavazást indítanék a kényes testrészekre vonatkozóan, biztosan dobogós lenne a belső comb. Ismerkedjünk meg kicsit közelebbről ezzel a könnyen párnásodó és nehezen szálkásodó testrésszel. A combközelítő izmok a csípőízületet mozgatják. A szeméremcsonttól lefelé haladva helyezkedik el a fésűizom, a rövid, a hosszú, majd a nagy combközelítő izom, amelyek fő funkciójukat tekintve a combot közelítik, és kissé kifelé forgatják; valamint még lejjebb, a térd- és csípőízületet áthidaló karcsúizom, amely a combot közelíti és kissé befelé forgatja. Ezek az izmok szépen formálhatóak, a problémát inkább az jelenti, hogy a nőknél hormonális okokból szívesen raktározódik a zsír ezen a területen. Ezzel csak egyet tudsz tenni: testzsírt veszíteni. Mértékletes, zsírszegény táplálkozással, általános zsírégető edzésekkel. Tudod, nincsen helyi zsírégetés, csak átfogóan, az egész testtet érintően lehet zsírt veszíteni. Ahogy a kalóriadeficit (kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz) hatására beindul a fogyás, úgy olvad le a zsír a belső combról is, úgy rajzolódik ki a combközelítő izom.
A belső combok formálása és izmossá tétele nem túlzottan egyszerű, de nem is lehetetlen feladat. Összegyűjtöttük a legjobb gyakorlatokat, melyek hatékonyan erősítik, formálják és izmossá teszik a belső combjaidat, hogy szexi lábaid lehessenek. 1. Terpeszugrás Mit erősít? A hasizmokat, a feneket és a lábat célozza ez a gyakorlat. Így csináld! Állj a vállszélességnél nagyobb terpeszbe. A lábujjaid nézzenek kifelé. Guggolj le addig, ameddig a combok párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Ez a kezdő pozíció. Ugorj fel olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz. A lábaidat nyújtsd ki, a karodat pedig a fejed fölé emeld. Érkezz vissza a kezdő pozícióba. Ismételd a gyakorlatot 30 mp-ig. 2. Szumó guggolás medicinlabdával Fenék, tricepsz, comhajlító, talpemelő, széles hátizom erősítésére szolgáló gyakorlat. Ennek a gyakorlatnak az a kulcsa, hogy vállszélességnél nagyobb terpeszbe állj. A szélesebb terpesz arra készteti a belső combot, hogy keményebben dolgozzon. A lábujjak nézzenek kifelé. Ha megvan a pozíció, a medicinlabdát tartsd magad előtt, ügyelj arra, hogy a hátad legyen egyenes.
Az erőkifejtés akkor megfelelő, ha oldalra húzva a lábat már majdnem elfordulna a csípőnk és feltolnánk a fenekünket, de ekkor a közepes farizom intenzív munkájával még épp beavatkozunk és megelőzzük ezt az elmozdulást. Néhány ismétlést követően a másik lábra is elvégezzük a gyakorlatot. Fontos a helyes izmok használata: a nyitást az abduktorok, azaz a távolító izmok végzik, a csípőnk esetében ezek a kis és közepes farizmok. A visszazárást az adduktorok, azaz a belső combunk izmai. Mindemellett a lábszár és lábfej izmai folyamatosan tónusban maradnak, hogy ne akadjanak el csúsztatás közben a lábujjak, ne forduljon át spiccbe a lábfej helyzete, mert ekkor a comb is elcsavarodik, és nem a megcélzott izmokat terheljük. Ha a fél terpeszeket sikeresen elvégeztük, megpróbálhatjuk a teljes terpesz nyitását is, egyszerre mozdítva a két lábat. Míg az előző változatban a helyben maradó láb nagyban segítette a törzs stabilizációját, most a két elmozduló láb eredményeként a core stabilizáló munkája erőteljesebben jelentkezik.
Nyújtsd a lábad, közben a medicinlabdát emeld a fejed fölé. A könyöködet hagyd lazán, ne feszítsd. Ismételd meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal. 3. Kagyló Feküdj az oldaladra a földön. A karod legyen a fejed alatt. A térded legyen behajlítva, a két lábat tartsd egymáson. Nyisd szét a térdeidet, a sarkad emeled el a földtől. Ismételd a térdek nyitását és zárását 1 percen keresztül. A sarkaidat próbáld összeérintve tartani a gyakorlat során. Ismételd mindkét oldalon fekve 15-15-ször. 4. Guggolás súlyzóval Állj egy kicsivel csípőszélességnél nagyobb terpeszbe, fogj egy súlyzót a kezedbe a lábaid között tartva, a hátad legyen egyenes. Ereszkedj guggolásba úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal, majd emelkedj vissza. Ismételd meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal. 5. Szumó guggolás kettlebell-lel Állj vállszélességnél nagyobb terpeszbe, a kezeidben tarts egy kettlebellt. Minél szélesebb a terpeszed, annál jobban aktiválod az izmokat. Guggolj le, körülbelül 45°-os szöget zárjon be a lábszárad és combod, a kettlebell-t a lábaid között ereszd közel a talajhoz.
Hatizsak barraza hazilag la Varázspor: Horgolt hátizsák Adriennkuckója: Blúz szabásminta készítés Kreatívkodásaim: Táska szabásminták!!! - nyári ruha varrás, tablet tok házilag, kislány táska és egy másik 28 keresőkifejezések. Már nagyon régóta szeretnék varrni magamnak, illetve anyumnak egy szuper kis táskát, így időről időre nekilátok szabásmintát keresni. Most találtam egy szuper oldalt: Ajánlom mindenki figyelmébe, aki szereti a táskákat! Rohannak a hónapok..... meg az a legegyszerűbb, ha feldobok egy-két képet a Facebookra időnként. Akinek mindenre van ideje, nem tudom, hogy csinálja. Család, munka, háztartás, Fb oldal, csoport, blog, netán énidő... szuperhősnek kell ehhez lenni. :) Ízelítő az elmúlt idők munkáiból. Rengeteg környezetbarát terméket varrok: mosható arctisztító korongokat...... ökozacskókat bevásárláshoz...... Hátizsák Varrása Házilag. törlőkendőket....... akár szettekben is. És ti hogy vagytok? :) Tornazsákok extrákkal Hogy mik az extrák? -vízhatlan, letörölhető bélés -külön zseb a cipőnek - ezzel pólók tömegét menthetjük meg a salakfoltoktól -címke a névnek Két méretben készülnek.
Szabásmintája itt található.
Ami jön: Táska varrás tutorial
Tipp: A varrás legelején elegendő lehet csak a két oldalt elszegni, a tornazsák alját azután is szegheted, miután összevarrtad egyenes öltésekkel. Így időt, cérnát, energiát is megspórolsz.
Alul és felül is. A középen lévő 3 centis részt majd NE VARRD LE! Varrd össze a széleket. Oda-vissza varrással kezd és fejezd be egészen a jelölésig. Majd hagyd ki a bejelölt részt és újra oda-vissza varrással kezd és fejezd be. A kihagyott részbe fűzzük bele a zsinórt. Ha nem varrod le a kihagyott rész végeit is oda-vissza varrással (ahogy az anyag széleinél), akkor használat közben kibomlik. Tedd egymásba az alapot és a bújtatót. A varrott széleket illeszt először és úgy haladj körbe. Az alap a szín oldalával kifelé van. A bújtató szín oldala is feléd néz, így a megszokottól eltérően nem a SZÍNT SZÍNRE változatot tűzöd most. Varrd egészen körbe a széleknél. Hajtsd ki és a belső részén a varrást vasald le. Hatizsak barraza hazilag &. A tetejét 1 cetire tűzd meg és vasald le. A tetejét hajtsd vissza egészen a varrásra, úgy, hogy az ne látszódjon ki. Tűzd le körben. Varrd le az anyagot egészen a szélélén. Varrd körbe újra talpszélességben a varrás felett. Így nem látszik ki az előző varrás széle és a zsinórnak is meglesz a bújtató része.