Ezt az elméletet arra alapozzák, hogy minél könnyebb vagy, annál gyorsabban tudsz futni. Helyes étkezés: ha már több félmaratonon vagy túl, magad is kitapasztalhattad, hogy üres tankkal egyszerűen képtelenség a legjobb formádat hozni. Emiatt kiemelten fontos, hogy kiegyensúlyozott diétát tarts verseny előtt, figyelve a tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok és folyadékok megfelelő biztosítására. A kalóriabevitel jelentős csökkentésének nemcsak a teljesítményed látja kárát, de akár olyan gyengévé is válhatsz, hogy kénytelen vagy feladni a versenyt. Eddz minél többet a verseny előtti időszakban! Az általános vélekedés az, hogy csak az igazán motivált futó, aki a félmaraton előtti két hétben belead apait-anyait, és kőkeményen edz. Helyes edzésterv: közvetlenül az edzés előtti napokban vegyél inkább vissza. Azt tartsd szem előtt, hogy a nagy napon topformában legyél. Kizárólag frissen, kipihenten és tele energiával érdemes kezdeni egy félmaratont. 5 hasznos tanács a félmaraton előtti utolsó hetekre – Futniszép. Ha előtte túltolod az edzéseket, avval csak ártasz magadnak.
Ahhoz, hogy a szervezeted jól reagáljon a növekvő edzésintenzitásra, érdemes a táplálkozásodat ehhez igazítani. Nem elég, hogy az egyes hetek edzésterhelése eltér, de a héten belül sem ugyanolyan minden futóedzés, így az étkezések optimális összetétele is más a különböző napokon. Elképzelhető például, hogy le kell cserélned a megszokott hétvégi rántottás reggeliket, ha utána ütemezed a hosszú futásodat. Itt az idő, hogy szintet ugorj a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásról és a sporttáplálkozás, teljesítményfokozás szempontjai is megjelenjenek az étrendedben! A legtöbb edzéstervben a félmaratont megelőző két hétben alacsonyabb terhelés szerepel. Mit kell enni egy Futó félmaraton előtt. Ebben, az angolul "taper"-nek nevezett időszakban az izmok glikogén raktárai feltöltődhetnek, így a versenyt energiával telve kezdheted. Természetes, ha ezen a két héten kicsit gyarapodik a súlyod, mert a szervezeted a glikogént vízzel együtt tárolja, de érdemes odafigyelni az étkezésedre, hogy ne szedj fel komolyabb súlytöbbletet. Tipp: A zsír felhalmozódás elkerülése érdekében azt javaslom, hogy ebben az időszakban csökkentsd annyival a napi energiabeviteledet, amennyivel az elégetett kalóriák mennyisége csökken a kevesebb edzés miatt.
Megéri? A fehérjepor futás után mítosz A fehérjepor futás után vajon megéri a futóknak? És ha igen, akkor milyen futócél esetén érdemes igazán beépíteni az étrendbe? … Olvass tovább » Győztes félmaraton frissítés stratégia Felkészültél a Félmaratonra. Tűpontosan követted az edzéstervet. Nagyszerű, de tudtad, hogy egy elhibázott félmaraton frissítés stratégiával kidobhatod az egészet a… Olvass tovább » Minden a félmaraton előtti étkezésről Az, hogy tudod, hogyan vagy mit egyél a félmaraton előtt, lényeges része a versenyteljesítményednek. A szervezeted glikogén formájában képes energiát… Olvass tovább » Meghökkentő félmaraton edzésterv 1. 30-ra Félmaraton 1. 30-ra? Brutális kihívás. Kis túlzással élsportolói szint. Hangold össze az étrended az edzésterveddel | Futásról Nőknek. Ebben az edzéstervben megtudod, milyen ezres ritmust kell futnod, és melyek azok… Olvass tovább » Félmaraton edzésterv 1. 45-ös célidővel Ha 1. 45-re akarod lefutni a félmaratont, korrekt felkészülést kell tartanod. Az alábbi edzéstervben megtudod, milyen ezres ritmust kell futnod, és… Olvass tovább » Szokatlan félmaraton edzésterv 2 órán belülre Ha 2 órán belül akarod lefutni a félmaratont, feszes felkészülést kell tartanod.
4 km után fussunk 2×3000 m-et lendületesen (pihenő 5 perc kocogás), utána még 4 km-rel vezessünk le. 25 km Nike Félmaraton 24. hét – Heti összes táv: 52 km 0 km 5:30/km 8 km jól eső könnyű futás, utána 10×100 m repülő. 4 km könnyen utána 2 km lendületesen, majd a végén 2 km levezetés. Jól eső könnyű futás.
Az eddigi edzésmunkád után biztosan te is érzed, hogy sokkal jobb tempóban futsz már, mint amikor az első kilométereken dolgoztál, sőt rövidebb szakaszokon kimondottan gyorsan is tudsz futni. Az edzések továbbra is könnyű vagy közepes intenzítású futásokból állnak, de rövidebb szakaszokban előkerülnek a gyorsabb ritmusú futások is. Igazítsd az étkezésed az edzések időpontjához A 10km-es felkészülés során egyre hosszabb időtartamokat fogsz futni, így fontos, hogy az étkezésedet úgy időzítsd, hogy legyen energiád az edzésekhez, de ne is legyen tele a hasad futás közben. Tippeket adunk arra, hogy mit egyél, ha 2 vagy 1 órával az edzés előtt van csak időd enni. Bemutatjuk, hogy milyen futóreggeliket vagy esti edzés előtti snackeket javaslunk neked kipróbálásra. Félmaraton felkészülés étkezés utáni. Idővel kitapasztalod, hogy hogyan reagál az emésztésed a különféle fogásokra, mi az, ami neked beválik az edzések előtt. Közös célunk, hogy a legjobbat tudd kihozni magadból, ehhez pedig az edzés előtti étkezés is nagyban hozzájárul.
Ezeket a dolgokat kerüld el, ha épp kamasz a gyereked Elkerülhetetlen, hogy szülőként néha hibázzunk. Ez különösen igaz akkor, ha amúgy is ismeretlen terepen mozgunk, például kamasz a gyerekünk. Van azonban néhány olyan minta, amiket ha megtanulunk felismerni, könnyebben megőrizhetjük a jó szülő-gyerek kapcsolatot. Egy bizonyos kor után bármit megadnánk azért, hogy a gyerek megossza velünk a napi történéseket, az érzéseit, a gondolatait. Ez sokszor rajtunk is múlik. Melyek azok az elvek, amelyek mentén érdemes elindulni, ha meg akarjuk őrizni a jó szülő- kamasz gyerek kapcsolatot? Generációs különbségek, amik problémát okozhatnak a szülő-gyerek kapcsolatban. – Ennek járt utána a Dívány cikke. #1 Ne akarj mindenképp azonosulni a gyerekkel Az empátia szuper dolog, főleg, ha a gyereknek amúgy is együttérzésre van szüksége. Figyeljünk viszont oda, hogy ne essünk át a ló túloldalára: ne akarjuk, hogy a gyerek pontosan úgy viselkedjen, mint ahogy mi magunk tennénk. Lesznek olyan helyzetek, amelyek végül csalódást, fájdalmat fognak neki okozni, de ezeket mind meg kell tapasztalnia ahhoz, hogy fejlődni tudjon.
Szöveg: Wéber Anikó Illusztráció: Getty Images