Lássuk tehát a gyakori célokat, és a hozzájuk tartozó ideális heti edzésterveket: Az általános fittség fejlesztése vagy megtartása Ha még kezdő vagy, vagy talán meglévő fittségedet szeretnéd megtartani, akkor 3 sorozatot próbálj végigcsinálni, 8-12 ismétléssel. Tehát olyan súlyzóra lesz szükséged, amivel 3x8-12 ismétlést tudsz elvégezni helyes technikával a nélkül, hogy túlzottan meg kellene erőltetned magadat. Vezess be egy edzést heti 2-3 alkalommal, amely során megcélzod tested összes izmát (csípő, lábak, has, mell, hát, vállak, karok). Az izmok erősítése Ha erősebb izmokat szeretnél, akkor a legjobb eredmények érdekében vezess be 2-5 db 3-5 ismétléses sorozatot, amikhez nehezebb súlyt használsz. Az erősítés alapelve a rövidebb sorozatok nehezebb súllyal, amelyek során minden ismétlés érezhetően igénybe veszi az izmaidat. Milyen súlyzóval kezdjem?. Ahhoz, hogy biztonságosan és hatékonyan erősíthesd így izmaidat, érdemes előbb egy alapvető fittséget szerezni, és csak utána elkezdeni nehezebb súlyokkal kísérletezni.
Az izomban ilyenkor fehérje- (aminosav) és glikogénhiány lép fel, plusz a súlyzós edzés és a terhelés hatására az izom úgy kompenzál, hogy több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Edzés után pedig azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni, és a megfelelő készítményekkel kiegészíteni étrendedet. Utóbbival kapcsolatban Németh Sándor BioTechUSA táplálék-kiegészítő specialistája javasolna neked néhány dolgot: Edzés előtt fogyasszunk magas, minimum 3 g hatóanyagtartalmú BCAA készítményt, hogy el tudjuk kerülni a nagyobb fokú izomveszteséget. Edzés után pedig a fehérjekészítményekhez kellene fordulnod. A súlyzó az 5 legjobb súlyzó és súlyzó összehasonlításában állította be. A nagy mennyiségű fehérje minimalizálja az izomsérüléseket, hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához és a normál csontozat fenntartásához. A port szórjuk egy shakerbe és oldjuk fel kb. 200 ml vízben. Ehhez adjunk még hozzá 5-10 g funkcionális szénhidrát komplexet és por formátumú HMB tartalmú kiegészítőt. Alaposan rázzuk össze a shaker tartalmát és hagyjuk állni kb.
A kétkezes súlyzóknál is megvan a variálhatóság élménye, így a könnyebb terheléstől egészen a kifejezetten nehéz súlyokig is el lehet jutni. Ami még meghatározó a kétkezetes súlyzóknál az a súlyzó formája: az egyenes rúddal kiegészített szettek minden izomcsoportra jó hatást tudnak gyakorolni, de ha elemi erővel szeretnéd felvértezni a bicepszeidet, akkor érdemes egy francia rudat is rakni az egyenes rúd mellé, amit akár egy scott paddal is ki lehet egészíteni a nagyobb hatásfok eléréséhez. A kétkezes súlyzók szettben is kaphatóak, de egy rúd, és külön tárcsák megvásárlásával saját igényeinkre is kialakíthatjuk az otthoni szetteket. Ketllebell, az örök sláger Igen, ez az a fura alakú súly, amit az emberek lóbálni szoktak. A magyar - harangsúly - nevét is erről kapta, illetve a kolompra is kifejezetten hasonlító alakja miatt. Milyen súlyzót vegyek 2. A kettlebell nem csak egy edzésforma, de egy életstílus is egyben. Érdekes alakjának, és igényes kialakításának köszönhetően nem csak az izomzatod, de a lakásod is jól tud mutatni, ha bepakolsz belőle egy pár darabot.
A Magyar népmesék sorozat az elmúlt évtizedek során fogalommá vált. A szignált, a népi motívumok között a címet megéneklő piros kismadarat generációk ismerik és szeretik, csakúgy, mint a mesék szereplőit: a szegény ember kívánságait teljesítő kicsi diót, az állatok nyelvét értő juhászt, a mezei nyúl eszén túljáró sündisznót, a farkast elveszejtő kecskegidákat, az angyallá változó bárányokat vagy éppen a papucsszaggató királykisasszonyokat. A főként a televízióból ismert, különleges hangulatú mesék most képeskönyv formájában is életre kelnek. A kötetben olvasható mesék: - A béka, a kolbász és az egér - A kicsi dió - Az állatok beszéde - A mezei nyúl és a sündisznó - A hét kecskegida - Pirosmalac - A kecskekatonaság - A szegény ember meg a lova - Angyalbárányok - A papucsszaggató királykisasszonyok
S arra meglett minden, amit az ember mondott, s a háznép olyan jóllakott a legfinomabb ételekkel, ahogy többször sohasem. A gazda mármost még nagyobbra akart terjeszkedni, s parancsolta a diónak, hogy neki a kicsi háza helyett legyen egy szép kőháza, körülötte szép kertek, a mezőn, közel a faluhoz, az ő számára szép kaszálók s szántóföldek, azonkívül mindenféle marhák, majorságok. Meg is lett minden, éppen az ő kívánsága szerint. Gazdag ember lett a szegény emberből, s közben a feleségének is megszületett a gyermeke. Mikor a legderekasabban folytatnák a gazdaságot, egyszer egy estefelé hozzá megy két öreg ember, s szállást kérnek tőle éjszakára. Õ adott is szállást örömmel s jó vacsorát. Este, ahogy vacsorálnak, azt mondja a két öreg a beszéd között a gazdának: – Tudjuk mi, hogy az ördög eljön az éjjel, hogy ha lehet, elvigye a te legkisebb gyermekedet, akit te nem tudva, szorultságból odaígértél neki. Mi azért jöttünk, hogy az ártatlant megmentsük, hogy ne essék az ördög kezébe. Fogadd meg a mi szónkat: mikor lefekszünk, tegyél az asztalra az ablak mellé egy egész kenyeret, hadd legyen az ott az éjjel.
Ilyenek A répa, A török és a tehenek, a Megérett a meggy, a Suttog a fenyves és társaik. Teljesen rendben van, s érthető, ha a gyermek száznegyvenedszerre is kéri, hogy ugyanazt a mesét meséld, és meséld és meséld. Neki az ismétlődés fontos: erősíti, biztonságot és örömöt ad. A kicsi gyereknek hát nem kell sok és változatos dia. De figyelj magadra, és találjatok ki valamit – mondjuk anya/apa is választ –, mert idegesen vagy éppen unottan nehéz örömöd lelni a közös együttlétben. Ha kisebb babatestvér is van a szobában radjon csak, érzi a melegséget, hallja a hangodat, megéli, hogy jó nektek. Ne várjátok el, hogy ő is nézze, és hogy csendben legyen. Ez amolyan nagytesós program, amit mégis tudtok együtt csinálni – ha a kicsi bírja/nem zavar. Három éves kortól... a hosszabb, ismétlődő történetek, vagy a gyerek saját életére reflektáló mesék bátran bejöhetnek az eddigiek mellé. Ilyenek például: A kis gömböc, A Mazsola történetek, a Kiskakas gyémánt félkrajcárja, Az egér és az oroszlán, A Boribon mesék.
A szegény ember gondolkodik, hogy mi volna az, amit õ nem tud. De semmi eszébe nem jutott, s minthogy erõsen meg volt szorulva, odaígérte. Akkor az ördög átadta a diót a szegény embernek, s elváltak egymástól. Hazaérkezik a szegény ember a dióval, s kérdi a felesége: – Hát hoztál-e valami ennivalót? Mert szinte halunk éhen, úgy oda vagyunk! – Én, hallod-e, semmi ételfélét nem hoztam – azt mondja a szegény ember -, hanem hoztam egy ritka diót. Ezt pedig adta nekem egy ember, s az azt mondotta, hogy ennek a diónak akármit parancsoljak, minden éppen úgy lesz. – S ezt miért adta neked, mert tudom, hogy ingyen csak nem adta – kérdi a felesége. Azt mondja rá a szegény ember: – Nekem egyebet nem mondott, csak annyit, hogy amit én a házamnál nem tudok, azt adjam neki a dióért. Én gondolkodtam, de semmit se tudtam olyat, oda is ígértem. Arra fellobban a felesége, s azt mondja: – No, te pogány, mit tettél, látod-e, én most várok gyermeket, s te azt nem tudtad eddig, s eladtad elõre a gyermekünket.