A hátizomzatok erősítése és fejlesztése nem csupán esztétikai célokat szolgál. Megfelelő testtartásod fenntartásához és egyensúlyod megőrzéséhez különlegesen fontos a széles hátizom és törzsizmok erősítése. Az ülőmunkát végzők számára valószínűleg nem ismeretlen a derékfájás okozta diszkomfort, amely megnehezítheti az egyszerű mozdulatok végrehajtását. Cikkünkből olyan, akár otthon is elvégezhető hátizom-erősítő gyakorlatokat ismerhetsz meg, amelyek segítenek megerősíteni a hát stabilizáló izmait és hozzájárulhatnak a helyes testtartás elsajátításához! Hátizom erősítő gyakorlatok otthon. 4 hatékony otthon végezhető hátizom-erősítő gyakorlat Otthon is végezhető széles hátizom gyakorlatok Fordított hóangyal A fordított hóangyal ( reverse snowangels) gyakorlat elvégzéséhez feküdj a hasadra úgy, hogy homlokod, mellkasod, combjaid és lábujjaid érintsék a földet! A kiindulási pozícióban kezeid pihenjenek a törzsed mellett, majd a gyakorlat megkezdésekor karjaid emeld a földtől pár centiméterre, és nyújtsd őket előre tested mellett egészen addig, amíg a fejed felett összeérnek!
9. Felhúzás A felhúzás, mely deadlift -ként is ismert, tökéletes gyakorlat a hát alsó részének izmainak erősítésére, valamint más testrészek edzésére is alkalmas. Azonban ha hátfájdalmakkal küzdesz, ezt a gyakorlatot óvatosan ajánljuk elvégezni, hogy az állapotod ne rosszabbodjon. A felhúzás elvégzése közben figyelj a helyes testtartásra. 3 gyakorlat masszázshengerrel az erős hátért és a szép tartásért - Dívány. 10. Felülés és felhúzás csiga segítségével Néha a hát alsó részének izomfájdalma annak köszönhető, hogy nem kiegyensúlyozott az izomtömeg mennyisége a hát derék körüli részén. Ezt a fájdalomtípust a gyenge hasizmok erősítésével lehet gyógyítani, melyek kiegyenlítik a hát erős izmaira eső terhelést. A csiga segítségével elvégzett felülések és felhúzások a legjobb gyakorlatok a derék erősítésére és segítenek az alsó hátizmoknak is. 11. Hiperextenzió fitt labdán Ha nincs edzőtermi bérleted, és az otthoni nyújtást részesíted előnyben, vegyél egy fitt labdát és feküdj rá hassal. Kezdd azzal, hogy mindkét kezed a hátad mögé teszed és a válladat olyan pozícióba helyezed, ahogy a képen is látható.
MOZGÁS, 2020. 10. 09. Ebben a részben megint főleg a kezdőknek szeretnénk útmutatást nyújtani abban, hogy melyek azok a gyakorlatok amelyeket érdemes végezni ahhoz, hogy érős és jól kinéző hátunk legyen. A hát izmok nem csak azért szükségesek, hogy jól nézzünk ki nyáron a strandon, hanem azért is mert ez adja tartásunkat és védi a gerincünket. Erős hátizom nélkül tartásunk meginoghat és gerincünk sérülékennyé válhat. Ennek jele lehet akár a gerincferdülés vagy a fájós derék is. Edzése különösen fontos akár konditermi, akár gyógytorna/jóga formájában. Ebben a cikkben szeretnénk összeszedni, hogy milyen gyakorlatokat érdemes és szinte kötelező végezni akkor, ha erősíteni szeretnénk a hátunkat. Most kizárólag a konditermes, súlyzós edzésekről lesz szó. Gyógytorna gyakorlatokat most nem részletezünk. Béres mozgás – Mindennapi gyógytorna - Hátizom-erősítő gyakorlatok. 0. gyakorlat/melegítés - biciki/kocogás/gimnasztika Minden esetben érdemes egy kis bemelegítéssel kezdeni. Sose vágjunk bele az edzésbe bemelegítés nélkül, mert komoly sérüléseket tudunk összeszedni!
3. Négyütemű tarkóra húzás Az előzők alapvetéseit betartva első ütemben előreemeljük a kart, második ütemben tarkóra húzzuk úgy, hogy fülünk vonalában mozdul a karunk, nem engedjük le a könyököt. Harmadik ütemben előrenyújtjuk újra, negyedik ütemben visszatesszük eredeti helyére. Megismételjük a másik oldalra is. Lehetséges alaphelyzetek: Térdtámasz, melyben a combunk közel függőlegesen helyezkedik el. Ez a legkönnyebb változat kezdőknek. Könnyített fekvőtámasz-alaphelyzet térdtámasszal. A térdünk a talajon, de olyan távolságra a hengertől, hogy a váll-csípő-térd vonal egy képzeletbeli egyenest alkosson. Ennél a variációnál a középpontunkat már erősen kell tartani. Plank-alaphelyzet: ekkor teljes testsúlyunkat meg kell tartanunk a támasztó karon, míg a másikat felemeljük. A gyakorlatokat The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be. Erre mindenképpen figyelj a gyakorlatok végrehajtása során Mint látjuk, maguk a karmozdulatok nem bonyolultak, mégis igen ütős gyakorlatsorozatokat tudunk összeállítani belőlük.
Az edzést pedig a szuperhősök inspirálták, hogy miért is azt mindjárt megtudod! A gyakorlatokat végezhetjük szuperszettekbe is, tehát két gyakorlatot, lenyomunk egymás után, majd utána pihenünk, így jelentős időt spórolhatunk. 1. Gyakorlat: Fekete özvegy (a hát felső részének erősítésére) 5x amennyi megy A gyakorlatot helyesen úgy kivitelezzük, hogy háttal lefekszünk a földre, a könyökünk is a földön legyen, a vállmagasságtól kissé lentebb. Ezután a felsőtestünket elemeljük a talajtól úgy, hogy a könyökünket folyamatosan a földhöz nyomjuk. Amikor a hátunkat teljesen fölemeltük, tartsuk fent egy pár másodpercig, majd szép lassan engedjük vissza. Feszítsük a hátat, a hasat viszont próbáljuk minél jobban kilőni, sokan összekeverik ezt a gyakorlatot a haspréssel, itt a hátadnak kell dolgoznia. 2. Gyakorlat: Módosított fekete özvegy (hátsó váll erősítésére): 5x amennyi megy Ez a gyakorlat a hátsó vállat mozgatja meg, azonban a hátsó vállnak nagy szerepe van a helyes tartás kialakításában, mivel azért (is) felelős, hogy ne görnyedjünk be.
Az oldódás fizikai folyamat. Azért nevezzük fizikai folyamatnak, mert az oldószer és az oldott anyag részecskéi nem változnak meg, csak elkeverednek egymással. Az oldatot a keverékek csoportjába soroljuk, ugyanis két vagy több anyagból áll. Az oldott anyagok egyik jellemzője az oldhatóság. Az oldhatóság azt mutatja meg, hogy egy anyag mennyire jól oldódik egy adott oldószerben. Ezt számszerűen úgy jellemezhetjük, hogy megadjuk, hogy egy adott hőmérsékleten 100 gramm oldószer hány gramm anyagot képes feloldani. Azért kell megadni, hogy milyen hőmérsékletre vonatkozik az oldhatóság, mert a kettő összefüggésben van egymással. Például a legtöbb anyag magas hőmérsékleten jobban oldódik, a gázok oldhatósága viszont alacsony hőmérsékleten nagyobb. Minél nagyobb ez a szám, annál jobb az adott anyag oldhatósága. Oldat - oldatok. N ézzük meg néhány anyag oldhatóságát 20°C-on! A fenti adatokból láthatjuk, hogy a három anyag közül a konyhasónak a legjobb és az oxigénnek a legrosszabb az oldhatósága. Az oldódást hőváltozások is kísérik.
Azonban leggyakrabban folyadékokat használunk oldószerként. Ezenkívül a folyadékok között a víz általános univerzális oldószerként elterjedt, mivel sok anyagot képes oldani, mint bármely más oldószert. Ezenkívül feloldhatunk gázt, szilárd anyagot vagy bármilyen más folyékony oldott anyagot folyékony oldószerekben. De gázoldószerekben csak gáz oldott anyagok oldódnak fel. Továbbá van egy korlátozott mennyiségű oldott anyag, amelyet hozzáadhatunk bizonyos mennyiségű oldószerhez. Azt mondjuk, hogy az oldat telítetté vált, ha az oldószer maximális mennyiségét oldott anyaghoz adtuk. Kétféle oldószer létezik, mint szerves vagy szervetlen oldószer. Oldószer oldott anyag piktogram. Például az éter, a hexán és a metilén-klorid szerves oldószerek, míg a víz szervetlen oldószer. Poláris és nem poláris oldószerek Az oldószerek két tág kategóriája létezik: poláros oldószerek és nem poláros oldószerek. Poláris oldószer a molekulák töltés-elválasztással rendelkeznek, ezért képesek oldani a poláris oldott anyagokat. Az oldódási folyamatban dipól-dipól kölcsönhatások vagy dipól által kiváltott dipól kölcsönhatások léphetnek fel.
1. Oldatok Az oldatok több összetevőből álló, folyékony halmazállapotú anyagok, az oldószer és az oldott anyag részecskéinek homogén, azaz egynemű keveréke. OLDÓSZER + OLDOTT ANYAG = OLDAT Nagyobb mennyiségű oldószerből, és kisebb mennyiségű oldott anyagból állnak. 2. Oldódás Az oldódás során diffúziós folyamat játszódik le. Az oldószer részecskéi kölcsönhatásba lépnek az oldott anyag részecskéivel és ezek állandó mozgása teszi lehetővé az oldódást. Az oldott anyag halmazállapota nem lényeges az oldódás során. Oldószer oldott anyag angolul. Ezért oldatnak számít a szódavíz is, melyben az oldószer a víz, az oldott anyag pedig a szén-dioxid. Ha vízben oldunk valamit, akkor a részecskét körülveszi egy vízburok, más néven hidrátburok. Az állandó mozgás következtében a hidrátburokkal körülvett részecskék elkeverednek a vízmolekulákkal. 3. Oldószer Az oldódás alapelve: Poláris anyag poláris oldószerben, apoláris anyag apoláris oldószerben oldódik. Poláris oldószer: víz (H 2 O) Apoláris oldószerek: széntetraklorid (CCl 4), benzin (oxigént nem tartalmaznak) éter, alkohol (oxigént tartalmaznak) Jód oldása vízben, alkoholban és benzinben A jód a vízben nem oldódik, csak egy kicsit ad neki sárgás elszíneződést.
Az oldószer jellemzői Az oldószer alacsony forráspontja és könnyen elpárolog. Az oldószer csak folyadékként létezik, de lehet szilárd vagy gáznemű is. Az általánosan alkalmazott oldószerek tartalmazzák a szén elemet, ezért szerves oldószernek, míg mások szervetlen oldószernek nevezik. Az oldószerek jellegzetes színűek és szagúak. Az aceton, az alkohol, a benzin, a benzol és a xilol az általánosan használt szerves oldószerek, és nagy jelentőséggel bírnak a vegyiparban. Oldószer oldott anyag specs. Oldószereket is alkalmaznak az oldat hőmérsékletének szabályozására, akár valamilyen kémiai reakció során keletkező hő elnyelésére, akár az fokozza a reakció sebességét az oldott anyaggal. Főbb különbségek az oldott és az oldószer között Az alábbiakban bemutatjuk a fő különbségeket az oldott anyag és az oldószer között: Az oldott anyag lehet az az anyag, amelyet az oldószer old fel egy oldatban, míg az oldott anyagot oldószernek nevezzük. Ezért az oldott anyag kevesebb mennyiségben van jelen, mint az oldószer. Az oldott anyag szilárd, folyékony vagy gáznemű állapotban található, míg az oldószer főleg folyékony állapotban található, de lehet szilárd vagy gáznemű is állam is.