Guggolás Smith-keretben testsúlykilogramm*0, 5 testsúlykilogramm*1 2. Fekvenyomás testsúlykilogramm*0, 4 testsúlykilogramm*0, 8 3. Alkartámasz (plank) A feltüntetett 3 gyakorlat bármelyikében (akár 1, 2, 3 számban is) jelentkezhettek. Amennyiben a guggolás és/vagy a fekvenyomás a terveitek között szerepel, egy testsúlyméréssel kezdtek majd az edzőteremben. A gyakorlathoz megadott szorzószámmal fogjuk kiszámolni a súlyt, amivel dolgozni fogtok. Így kell végrehajtanotok annyi ismétlés amennyire képesek vagytok. Ajánlatos a megmérettetések előtt alaposan bemelegítenetek. 😊 Mind a női, mind a férfi kategória TOP 3 helyezettje díjazásban részesül. 1. HELYEZETTEK: Ingyen havi bérlet az edzőterembe 2. HELYEZETTEK: Fitness Five Pécs törölköző 3. Láb nap, guggolás – miért nem szeretjük? - BioTechUSA. HELYEZETTEK: Fitness Five Pécs póló Az abszolút TOP 3 helyezett versenyző (mind a 3 gyakorlatban indult és az összesített pont számít) további nyereményekre számíthat. HELYEZETT: Ingyen 3 hónapos bérlet az edzőterembe 2. HELYEZETT: Scitec Nutrition fehérje és egy Fitness Five Pécs törölköző 3.
Lábemelés hátra négykézláb tartásban: vagy lábanként 2 db 2 kilogrammos bokasúllyal 4×30 ismétléssal vagy gépben munkasúly alatti súllyal 4×10 ismétlés. Ha sérülésed van, ne bánj szigorúan a pihenőidővel. Ne felejtsd el, hogy ha bármi fájni/szúrni kezd vagy rosszabbnak érzed a tüneteket, azonnal abba kell hagyni az edzést! Az edzés újrakezdése előtt mindenképpen konzultálj szakemberrel! Figyeld a tested jelzéseit és ne vedd kőbe vésett szabálynak, amit mások mondanak! A guggolás Smith-keretben kíméletesebb a térdre, mint a hagyományos guggolás?. Nyugodtan cseréld le vagy hagyd ki feladatokat, hiszen Te érzed a legjobban, hogy számotokra mik a legkevésbé megterhelő feladatok! Soha ne felejtsd el, hogy ezek a feladatok egy "csak" akut módon sérült lábra vannak kitalálva! Ha krónikus sérüléssel, bokafájdalommal élsz együtt, mindenképpen kérd ki szakember tanácsát, mielőtt belevágnál az edzésbe. A rehabilitáció során pedig, ha gyorsítani szeretnétek a folyamatot: az aminosavak – kiváltképp a glutamin, és a fehérjefogyasztás segít a szövetek újra épülésében a különböző ízületvédő képződmények pedig megfelelő "extrát" nyújtanak, hogy a gyógyulási folyamat még gyorsabb lehessen!
mell-tricepsz, hát-bicepsz) illetve teljesen különböző izomcsoportokra is. Triszett Három gyakorlatot végzünk ugyanarra az izomcsoportra a sorozatok közötti szünetek nélkül. Ez a technika lehetővé teszi, hogy izmainkat gyorsan telítsük vérrel. Mivel három különböző módon vesszük igénybe izmainkat, ez elsődlegesen formáló technika. A hármas sorozat az egyes izmok állóképességének helyreállítását szolgáló tényezőket erősíti az izmon belül, és így nagyszerű technika az erezettség növelésére. Óriás sorozatok elve Az óriás sorozat a 4-6 gyakorlatból álló, egy izomcsoportot célzó sorozat, kevés pihenéssel vagy minden pihenés nélkül. Nézzünk egy példát a szálkásításra. 10 intenzív gyakorlat, hogy mindenkinek kerek legyen a feneke - Dívány. Érdemes lehet a kardiót külön napra tenni, vagy a súlyzós edzés után 20-30 perc is elég lehet.
A kardio edzés időtartama ebben a szakaszban minimális. Tested alkalmazkodik a körülményekhez, a kardio edzéshez nem szükséges nagy izomtömeg, épp ezért katabolikus hatású a kardio ebben az időszakban. Minimális kardio edzés végzésére azonban szükséged van (kb. 10 perc), hogy az alap állóképességed fenn tudd tartani. A gyors izomnövekedéshez elengedhetetlen a folyamatos nyújtás, ellenkező esetben hamar kötötté válik a szervezeted, ezért ne lógd el a nyújtást az edzés végén. 2 féle edzéstervet osztok meg itt Veled, egyet a kezdőknek, egyet a haladóknak. Én mindkettőt kipróbáltam, úgy haladtam az edzéseimben. Kezdőnek számítasz, ha már 3-6 hónapja edzel, már ismered a gépeket, megtanultad a szabadsúlyókkal is a mozgások helyes kivitelezését. Akkor nekiállhatsz tömeget növelni, izmot növelni. Haladónak pedig akkor számítasz, ha már úgy 1 éve edzel rendszeresen, heti háromszor súlyzós edzést. Ekkor érdemes 4 napos edzéstervet kipróbálni, így még jobban meg tudod dolgoztatni az izmaid, több gyakorlatot tudsz végezni egy adott izomcsoportra.
Hozzáteszem, a gerincmerevítő is bele fog dolgozni a munkába. Aki nem talál ilyen gépet, helyettesítheti fittlabdával a fal előtt. Tehát álljon fordítva a gépbe (picit kényelmetlen lehet a vállvonalban, ezért próbálja meg a testsúlyát előre helyezni), álljon csípőszéles terpeszbe, majd guggoljon úgy, hogy a térd szorosan a támla előtt menjen el, tehát a feneket tolja hátrafelé. Visszafelé fújja ki a levegőt, és ne dolgozzon nagy súllyal, inkább több ismétlést végezzen. Ismétlés: 4x15-20 4. gyakorlat: kitörés girjával A kitörés gyakorlatot mindenki ismeri, azt is tudjuk, hogy a helyes végrehajtásnál a csípő a hátvonal alatt van, a térdek 90 fokot zárnak be és azt is, hogy ez a gyakorlat a farizmok mellett alaposan megdolgoztatja a comb teljes tartományát. Kicsit változtattam a gyakorlaton egy girja segítségével. Miközben előrelép, a lába alatt vegye át a másik kezébe a golyót, majd térjen vissza az eredeti, kiinduló helyzetbe, innen pedig indítsa a másik lábat szintén úgy, hogy közben a golyót átadja.
Az edzés újrakezdése előtt mindenképpen konzultálj szakemberrel! Figyeld a tested jelzéseit és ne vedd kőbe vésett szabálynak, amit mások mondanak! Nyugodtan cseréld le vagy hagyd ki feladatokat, hiszen Te érzed a legjobban, hogy számotokra mik a legkevésbé megterhelő feladatok! Soha ne felejtsd el, hogy ezek a feladatok egy "csak" akut módon sérült lábra vannak kitalálva! Ha krónikus sérüléssel, bokafájdalommal élsz együtt, mindenképpen kérd ki szakember tanácsát, mielőtt belevágnál az edzésbe. A rehabilitáció során pedig, ha gyorsítani szeretnétek a folyamatot: az aminosavak – kiváltképp a glutamin, és a fehérjefogyasztás segít a szövetek újra épülésében a különböző ízületvédő képződmények pedig megfelelő "extrát" nyújtanak, hogy a gyógyulási folyamat még gyorsabb lehessen! lábedzés sérüléssel Források: Oettinger és Oettinger (2011): Funkcionális gimnasztika – Dialóg Campus Kiadó, Budapest Csokonya és Willheim (2011): Sportmozgások biológiai alapjai – Dialóg Campus Kiadó, Budapest 3099 megtekintés Blog, Egészség bokafájdalom, fenék edzése, lábedzés About Latest Posts Kerekes Ivett Kerekes Ivett vagyok, huszonéves fővárosi fiatal.
Miért akarok orra bukni, amikor egy tök jó kosaras cipőben edzek, amiben még magyar bajnoki címet is szereztem? Miért fáj ettől a térdem? A derekam? Áhh, hagyom. Aztán kedvet kaptam, hogy elkezdjem a lábaimat is edzeni. Az elején zavart, hogy mennyire gyenge vagyok, de erőltettem. Ám amikor ráéreztem… Rögtön javult a súlypontemelkedésem, a tartásom, egyre jobban ment a felhúzás, nem fájtak a lábaim. Nem mondom, hogy újjászülettem, de ma már a kedvenc napom a láb nap! Elképesztő a látvány, amikor egy bizonyos súly után kicsit hajlik a rúd, az érzés másnap, hogy úgy kell járnod, mintha egy körző lenne a lábaid helyén. Természetesen most is javaslom, hogy mindig az első dolgod legyen kikérni egy edző tanácsát! De ez a remek otthon is végezhető komplex lábedzésterv is szuper kezdet lehet! Fegyi
A nők, akik alávetették magukat a tanulmánynak, a szexuális kielégültség javulását észlelték, napi egy adag Maca, azaz 3 g fogyasztása után. Afrodiziákum Nem csoda, hogy a maca gyökér már évszázadok óta erős afrodiziákum hírében áll. Olyan ásványi anyagokból tevődik össze, mint a cink, jód és az esszenciális zsírsavak. Tehát kiegyenlítheti a nemi hormonokat, jobb hangulatot idézhet elő, ami az izgalmi állapot könnyebb elérését okozhatja. A fogyás meglepő előnyei Jó hangulatot idéz elő, csökkenti a depressziót, a szorongás és a stressz érzését A kutatások bizonyítják, hogy az élelmiszerekben található természetes zsírsavak, mindenképp szükségesek a jó hangulat eléréséhez és a teljes agyi egészség támogatásához. Számos orvos, az omega-3 zsírsavakat javasolja, a depresszióval, szorongással és stresszel kapcsolatos tünetek csökkentésére. Növeli a termékenységet A mai világban a terméketlenség egyre nagyobb problémát jelent, amelyben a férfiak és nők egyaránt szenvednek. Maca por | Természetes energizáló gyógynövény őrlemény. Nem csoda tehát, hogy sokan a termékenység javítására természetes gyógymódok felé fordulnak.
A macagyökéből készült étrendkiegészítő vagy por kapható nyers és főtt változatból is, a főzött maca mellett szól, hogy könnyebb megemészteni, mint a nyerset. Akinek különösen érzékeny a gyomra, annak a zselésített változat fogyasztása ajánlott, mert ennek gyártása során a rostos részeket kiválasztják a gyökérből, így az könnyen emészthetővé válik. A relatíve alacsony hőmérsékleten történő sütés vagy főzés a macagyökér élettani hatásait nem befolyásolja. Keressük a biotermékeket! Bármilyen formában használjuk a macát, akár por alakban, akár folyékony kivonat, akár kapszulaként szedjük, hatásos lehet. A lényeg az, hogy mindig ellenőrizzük annak eredetét, és csak olyat vásároljunk meg, ami 100%-ban valódi macagyökérből készül! Maca - rendszeres fogyasztása magas energiaszintet, életerőt biztosít. Keressük a biotermékeket, mert ezekre szigorúbb szabályozások vonatkoznak! A maca többféle színű lehet, leggyakrabban sárga, fekete és vörös, de a szín nem befolyásolja egészségügyi hatásosságát.
Tudja maga, hogy mi az a Maca? Tudja maga, hogy mi az a Maca? A Maca az inkák ginzengje, természetes élénkítő és energetizáló hatással bír. Úgynevezett szuperételnek mondható, hiszen megtalálható benne szinte az összes vitamin, aminosav, enzim és még sorolhatnánk! Erőnlétjavítóként alkalmazzák a nagyvilágban, és nem utolsó sorban potencianövelőként is ismert. A Maca az inkák ginzengje, természetes élénkítő és energetizáló hatással bír. Úgynevezett szuperételnek mondható, hiszen megtalálható benne szinte az összes vitamin, aminosav, enzim és még sorolhatnánk! Erőnlétjavítóként alkalmazzák a nagyvilágban, és nem utolsó sorban potencianövelőként is ismert. - + = Olvasási idő: 2 perc Az inkák ginzengje, a Perui viagra vagy közismertebb nevén; Maca. Ezek a nevek mind ugyanazt az egy csodanövényt takarják, amit most megismertetek egy kicsit veled is. A Maca az Andok lejtőjén, több mint 4000 méter magasságban növekedő, leginkább a retekhez hasonlatos növény fekete, lila és fehér színben is fellelhető és rengeteg jótékony hatása van.
A maca fogyasztása nem okoz függőséget, nem hirtelen felpörgetéssel, hanem fokozatosan, eloszlatva szolgáltat többletenergiát. Kúraszerűen javasolt fogyasztani, a napi minimumot 3 és 5 gramm között ajánlják, ám többszörös mennyiség fogyasztásakor sem lépnek fel kellemetlen mellékhatások vagy mérgezési tünetek. Kapcsolódó termékek: Dr. Chen xtramen goji + maca ampulla - 10x10ml - ára: 2 380 Ft Dr. Chen XtraMen Goji + Maca férfierő kapszula - 20db - ára: 2 050 Ft Interherb Napi 1 Maca perui zsázsa kapszula - 30db - ára: 2 090 Ft Sanct Bernhard Osztriga-Maca kapszula - 120db - ára: 6 650 Ft Swanson Maca 500mg kapszula - 60db - ára: 3 650 Ft Kapcsolódó cikkek: Egyedi keresés
Az eredmények egyénenként eltérőek lehetnek, és nem garantáltak.