Hetente 5 napot kell majd rászánnod ezekre az edzésekre, de hogy melyik 5 napot választod, az teljesen mindegy. A lényeg, hogy iktass be 2 pihenőnapot a heti rutinodba. Az edzésterv célja az izmosítás, de a zsírégetésre is hatékony lesz. Na persze, ha fogyni is szeretnél, akkor étkezésedre is oda kell majd figyelned a következő hetekben. A gyakorlatok között nagyjából 45 másodpercnyi pihenőidőt tarts. 1. nap: Mellkas, vállak és tricepsz 1. Fekvenyomás: 5 sorozat, 8-10 ismétléssel 2. Fekvenyomás döntött padon: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel 3. Fekvenyomás padlón: 3 sorozat, 8-12 ismétléssel 4. Kézi súlyzó emelés állva: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel 5. Oldalemelés: 3 sorozat, 8-12 ismétléssel 6. Tricepsz hátrarúgás: 3 sorozat, 8-12 ismétléssel 2. nap: Lábak és központi (core) izmok 1. 5 napos edzésterv 7. Kehely ("goblet") guggolás: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel 2. Felhúzás merev lábbal: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel 3. Hátsó kitörés: 4 sorozat, 8-10 ismétléssel (mindkét oldalon) 4. Béka guggolás: 3 sorozat, 8-12 ismétléssel 5.
Itt is a piramis elve szerint edzünk, tehát az előírt ismétlésszám szerinti max súlyig megyünk fel, 10-12. 5%-os lépcsőkben. Próbáljuk ezeknél is hetente növelni a súlyon, ha véletlenül nem sikerül de a két főgyakorlatban erősödünk, akkor ne essünk kétségbe, jó úton vagyunk. Ha pedig végképp megrekedtünk és a súlyokat nem tudjuk növelni, akkor érdemes vissza venni megint a súlyból (kb 20%-al) és mikor ismét visszatérünk az akadályhoz, valószínűleg könnyen át tudjuk lépni azt! Ennyi lenne a terv! Ha valami kérdésed támad a tervvel kapcsolatosan tedd fel nyugodtan és én segítek. 5 napos kézi súlyzós edzés a látványos eredményekért!. Segítek a terv össze írásában is. Te kipróbáltad már? Várjuk véleményedet! Forrás:Bill Starr munkája alapján.
Négyütemű fekvőtámasz A négyütemű egyfajta univerzális edzés, mely az egész testet átmozgatja a mellkast, a vállakat, a karokat és a lábakat is. A kiinduló helyzet: Állj egyenesen vállszélesség nagyságú terpeszben. Menj le guggolásba, ugorj fekvőtámasz pózba, csinálj egy fekvőtámaszt, majd ugorj vissza guggolásba és ugorj fel a képen látható módon. Ezt legalább 15-20 alkalommal csináld meg majd tarts pihenőt. A 2., 3., 4. hétre vonatkozó gyakorlatok a 2. nap – 20 hegymászás, 15 felülés, 20 kitörés, 10 négyütemű. 4. nap – 20 hegymászás, 15 felülés, 20 kitörés, 15 négyütemű. 6. nap – 20 hegymászás, 15 felülés, 25 kitörés, 15 négyütemű. 2. nap – 25 hegymászás, 20 felülés, 25 kitörés, 15 négyütemű. 4. nap – 25 hegymászás, 20 felülés, 30 kitörés, 15 négyütemű. 6. 5 perc Napi Plank edzés – Strong Guru. nap – 30 hegymászás, 20 felülés, 35 kitörés, 20 négyütemű. 2. nap – 30 hegymászás, 25 felülés, 40 kitörés, 20 négyütemű. 4. nap – 35 hegymászás, 25 felülés, 40 kitörés, 20 négyütemű. 6. nap – 35 hegymászás, 25 felülés, 45 kitörés, 25 négyütemű.
Mi szeretjük a sütiket, akkor is, ha azok követnek minket! :-) A sütik biztosítják ugyanis a weboldalunk hatékony működését, és azt is, hogy a marketingünk korszerű legyen. De ez Neked is jó. Így tudunk például megvédeni attól, hogy ne zaklassunk felesleges reklámokkal. Éppen ezért cookie-kat ("sütiket") és más követő megoldásokat használunk, bizonyos adatokat átadunk külső partnereknek, például Facebooknak vagy a Google-nek, ha hozzájárulsz a [Mindet elfogadom] gombra kattintással. Ha szeretnéd, Te magad is eldöntheted az Adatvédelmi beállítások linkre kattintva, mihez járulsz hozzá, és át tudod nézni a részleteket az Adatkezelési tájékoztatónkban. 5k edzéstervek Archívum - Plandurance.hu. Későbbiekben is változtathatsz, a bal alsó sarokban található fogaskerékre kattintva. Most pedig arra kérünk, járulj hozzá a sütik és követőkódok használatához a [Mindet elfogadom] gomb megnyomásával!
Első nap mellizom edzés, az edzés végén hasizom erősítéssel. Utána húsz perc taposás taposógépen, állóképesség fejlesztés céljából, zsírégetéshez legalább negyven perc lenne szükséges! Második nap a comb, törzsfeszítő izom edzése következik, az előző nap igénybe vett izmok pihennek. Harmadik nap váll, csuklyás izom, egyenes hasizom edzés, így a melledzés után a vállizom már két napot pihent, tehát teljes intenzitással terhelhető! Negyedik napon hátizom, törzs feszítőizom, farizom edzés, végén ferde hasizom erősítés, állóképesség növelés céljából harminc perc futás futógépen! Ötödik napon kar izom, alkar erősítés! Mivel a kar izmai gyorsan regenerálódnak, így nem gond hátedzés után a kar izmokat edzeni. 5 napos edzésterv 2017. Az ötödik nap után minimum pihenjünk egy napot!
Evezés melltámasszal: 3 sorozat, 8-12 ismétléssel 5. Kalapács bicepsz gyakorlat a mellkas előtt: 2 sorozat, 8-12 ismétléssel 6. Tricepsznyújtás fej felett: 3 sorozat, 8-12 ismétléssel 7. Vállvonogatás: 3 sorozat, 12-15 ismétléssel
A gyakorlatban ez Hétfőre- Szerdára- Péntekre bomlik, azaz hétfőn és pénteken van a nehéz nap, a szerdai pedig egy "könnyű" nap. A könnyű nap célja pedig elsősorban a regeneráció elősegítése. A tervben a súlyzós gyakorlatok mellett a szabad testsúlyos gyakorlatok is helyet kapnak: húzódzkodás, tolódzkodás és a törzs gyakorlatok. 5 napos edzésterv 1. Az 5x5 során a piramis módszert alkalmazzuk, tehát az első soroztnál a max súly 50%-ával kezdünk, majd 10-15%- al növeljük mindíg a súlyt, míg az utolsó sorozatnál a max súlyt használjuk( tehát amivel 5 ismétlésre még képesek vagyunk) A részletes terv tehát a következő: Hétfő: Guggolás: 5x5 / Piramisban felmegyünk az 5 ismétléses maximumig/ Fekvenyomás: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/ Evezés rúddal: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/ Húzódzkodás: 3x max, tehát amennyire képesek vagyunk.
Csere, beszámítás nincs. Némi alku lehetséges. Felszereltség: MSR (motorféknyomaték szabályzás), faberakás, szervizkönyv, állítható combtámasz, EBD/EBV (elektronikus fékerő-elosztó), tolatókamera, ködlámpa, automatikus csomagtér-ajtó, fűthető kormány, elektromosan állítható fejtámlák Csodaszép, ajándék téli gumikkal, rendkívül ritka kivitelű, másfél év műszakival Suzuki Sx4 eladó. Csere, beszámítás nem érdekel. Az ár regadó nélkül értendő. Felszereltség: távolságtartó tempomat, nem dohányzó, bukólámpa, bukócső, gyalogos légzsák, vezetőoldali légzsák, elektromos ablak hátul, velúr kárpit, riasztó, multifunkciós kormánykerék Korának megfelelő állapotú, törzskönyves, másfél év műszakival Suzuki Sx4 eladó. Az ár nem alku képes. Eladó Suzuki Sx4 S Cross Teszt Auto – Autók teljesítménye. Az ár regisztrációs adó néllkül értendő. Felszereltség: garázsajtó távirányító, bi-xenon fényszóró, elektromosan állítható fejtámlák, második tulajdonostól, hátsó fejtámlák, hölgy tulajdonostól, bőr belső, taxi, első tulajdonostól, amerikai modell, oldallégzsák Friss műszaki vizsgával, 2db gyári kulccsal, nagyon ritka, sportos, csalódásmentes Suzuki Sx4 eladó.. Az ár regisztrációs adó nélkül értendő.
Márkakereskedősünkben megtekinthető és kipróbálható. Az ár Hűségflotta kedvezményben érvényes. Metál fényt és a forgalomba helyezést nem tartalmazza. 3+7 Év garancia feltételeiről érdeklődjön márkakereskedésünkben. Egyéb információ autóbeszámítás lehetséges garanciális rendelhető Kereskedés adatai Autószalon Duna Kft. 1095 Budapest Soroksári Út 160. Térkép megjelenítése Kérjük, adja meg irányítószámát, hogy láthassa, milyen távolságra található a jármű Öntől! Eladó suzuki sx4 cross 2016. Kérjük, adja meg irányítószámát, így láthatóvá válik, mely jármű milyen távolságra található az Ön lakhelyétől közúton! Irányítószám: Mentés (+36) 1/XXXXXXX Telefonszám megjelenítése Email megjelenítése Hirdetéskód: 17887287 SUZUKI SX4 S-CROSS Értékelés Hogy tetszett: Járművek átlagos kora: 9 év Átlagos futott km: 18 700 km Vélemények száma: 1 db SUZUKI SX4 S-CROSS vélemények › Tesztek 42 óra egy Suzukiba zárva? Megoldás a 800 forintos benzinre! Nagy arca lett, de nem alaptalanul! Suzuki S-Cross AllGrip teszt › További SUZUKI tesztek › Autónavigátor véleménye Pozitív: Elnyűhetetlen konstrukció, csekély szervizigény.
ablakemelő, Központizár, Könnyűfém felnik, Metál, Fedélzeti számítógép, Ködfényszóró, Szervókormányzás, tetőkorlát, Összkerékhajtás, Kereskedői garancia, Kézi sebváltó, Bluetooth, Tagfahrlicht ABS, Vezetői légzsák, Klimaberendezés, Ülésfűtés, El. ablakemelő, Központizár, Könnyűfém felnik, Metál, Fedélzeti számítógép, Ködfényszóró, Szervókormányzás, tetőkorlát, Kereskedői garancia, Kézi sebváltó, Bluetooth, Tagfahrlicht ABS, Vezetői légzsák, Klimaberendezés, El. ablakemelő, Központizár, Metál, Fedélzeti számítógép, Szervókormányzás, Kereskedői garancia, Kézi sebváltó, Tagfahrlicht Összesen: 85 használtautó