Fontos, hogy ne lendületből mozogj, különben nem dolgoztatod meg annyira a hasizmod. Pillangó felülés Kiinduló helyzet: Hanyatt fekvésben nyújtsd ki a karod a fejed fölé, a térded húzd fel és támaszd egymásnak a talpaidat (mint pillangó ülésben). Gyakorlat: Emelkedj fel ülőhelyzetbe a felsőtesteddel, a kezeddel pedig érintsd meg a lábad előtt a talajt, majd engedd vissza magad. Izmos has edzésterv kezdőknek. Bicikli hasprés Kiinduló helyzet: Hanyatt fekvésben emeld fel a lábaidat és a felsőtestedet is a talajtól. Ugyan még van pár hónap a bikiniszezonig, hamarosan már nem rejtheted vastag kabátok és bő pulcsik alá a kis úszógumikat, ha a télen a kelleténél többet nassoltál és elhanyagoltad a hasizomerősítő gyakorlatokat. Persze hosszú kihagyás után nehéz újra rávenni magad az edzésre, de ezzel a két hetes programmal fokozatosan újra csúcsformába lendülhetsz. És hogy a hasizmod minden részét alaposan megdolgoztasd, mutatunk 5 izgalmas hasprés variációt. V-hasprés Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, a lábaidat kinyújtva emeld fel nagyjából 45 fokos szögben.
Akár az első két hónapban, most is heti 3 x végezd el a gyakorlatsorokat, köztük legalább 48 óra szünetet tartva. Persze ettől még rendesen kövesd az egyéb testrészekre kialakított edzésterved. A kardiót heti 4-5 alkalommal 45-60 percre emelheted. A 9-12. gyakorlat: 2 x 25-30 mp oldalsó plank 2. gyakorlat: 2 x 25-30 mp jógahajó 3. gyakorlat: 2 x 25-30 mp plank extra súllyal, bosu labdán 4. Has-kar ZONA edzés – ZONA. gyakorlat: 2 x 25-30 mp egylábas plank 12 HÉT, 12 TIPP Az alábbi rutinokat fokozatosan, hétről hétre rutinodba építve teljes életmódváltásba kezdhetsz, akár még ma! 1. HÉT: ÍRD LE! Tudományos kutatások is alátámasztották, hogy azok, akik rendszeres naplót vezetnek az elfogyasztott ételekről, nagyobb sikerrel járnak súlyuk leadásában, illetve a az elért eredmények megtartásában. Egyszerűen kiszámíthatóbbá teszi a dolgokat. Gondolj bele, ha mindig szorgalmasan lejegyzed, mikor mit és mennyit ettél, illetve hogy az egyes étkezések hogyan befolyásolták a közérzeted, fizikai vagy mentális teljesítményed, az csak megkönnyíti a célzott finomhangolást.
2018. júl 14. 19:48 Ha hetente háromszor elvégezzük az edzésprogramot, rövidesen látványos eredménynek örülhetünk /Fotó: Shutterstock A bikiniszezonra egészen biztosan sikerült megszabadulni néhány pluszkilótól, így csinosan és magabiztosan vonulhatunk végig a strandon. A hasizomgyakorlatokat azonban most sem érdemes abbahagyni. Ha az alábbi edzésprogramot hetente legalább háromszor elvégezzük, akkor garantáltan megőrizhetjük a versenysúlyunkat. Ahhoz, hogy kényelmesebb legyen a torna, használjunk polifoam tornaszőnyeget a talajgyakorlatokhoz. Izmos Has Edzésterv. Lábemelés Feküdjünk le hanyatt a tornaszőnyegre, a karunkat tegyük a törzsünk mellé, és emeljük fel a lábunkat. Ha kezdetben túl nehéz ez a feladat, akkor csak az egyik lábunkat emeljük fel, majd ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábunkkal is. Először 10-szer végezzük el a lábemelést, majd fokozatosan emeljük az ismétlések számát, egészen addig, amíg el nem érjük a 25-30-at. Lábemelés /Fotó: Shutterstock Kerékpározás Maradjunk hanyatt fekve, hajlítsuk be a jobb lábunkat, és emeljük fel úgy, hogy az alsó lábszárunk párhuzamos legyen a talajjal.
Ebben segíthet néhány segédeszköz: a térdbandázs például stabilizálja a térdízületeket, ezért jobban védelmez az intenzív edzések alatt is. Szuperhatékony gyakorlatok, amitől nem fájdul meg a térded 5. Edzés előtt és után Apropó edzések, számít, hogy mit eszel előtte és utána. Fontos szabály, hogy sosem kezdjük el a feladatsorokat éhgyomorral, ahogy egy nagyobb étkezés után sem, mert mindkettő esetében rosszul lehetsz. Mielőtt beleveted magad a mozgásba, jó ötlet stimuláló, energiát és kitartást biztosító táplálékkiegészítőt fogyasztanod, hogy még nagyobb energiával végezhesd az edzéseket. Izmos has edzésterv sablon. A mozgás miatt viszont valószínű, hogy mire a feladatsorok végére érsz, elfáradsz és éhes is leszel. Ilyenkor óriási szereppel bír az, hogy mit eszel! Jó választás például egy fehérje szelet, ami biztosítja az izmaidnak szükséges proteineket, megszünteti az éhséget, és gyors energiát ad. 6. Protein shake és sok-sok víz Két dolog van, amit érdemes innod, ha figyelsz a zsírégetésre és izmok formálására.
9. HÉT: ÉTKEZZ TISZTÁN! Lassan ideje, hogy ennek is teljes mértékben eleget tégy! De mit is takar a bűvös "tiszta étkezés" kifejezés? A több friss gyümölcs és zöldség, valamint a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek mellett az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, csonthéjasokat és más magvakat, valamint sok halat kell az étrendedbe építened, mialatt kerülöd a tartósítószereket és mesterséges adalékanyagokat és nátrium alapú ízfokozókat tartalmazó feldolgozott élelmiszereket, valamint a telített és transzzsírokat! 10. HÉT: HAGYD EL A HOZZÁADOTT CUKROT! Gyakorlat: A törzsizmaidat megfeszítve emelkedj fel majdnem ülőhelyzetbe. Eközben az egyik térdedet húzd fel, és ellentétes könyököddel próbáld megérinteni. Majd lassan engedd vissza magad a talajra, és jöhet a másik láb. Fordított hasprés Kiinduló helyzet: Maradj hanyatt fekvésben, a térded hajlítsd be, és emeld fel a lábaidat. FORMÁS HÁT & IZMOS HAS EDZÉS | 20 PERC (eszköz nélkül) - YouTube. A karod mindvégig maradjon a talajon a tested mellett a tenyereddel lefelé fordítva. Gyakorlat: Emeld fel a csípődet a talajról, és próbáld meg minél jobban a mellkasodhoz húzni, miközben a térded kicsit felfelé tolod, majd engedd vissza az alsótested a kiinduló pozícióba.
Lassan próbáljunk meg előrehajolni, maradjunk így néhány másodpercig, majd feküdjünk vissza. Ha túl nehéz ez a feladat, akkor kezdetben hajlítsuk be a térdünket. Első alkalommal 10-szer végezzük el a gyakorlatot, majd emeljük az ismétlések számát 20-ra. Törzsemelés /Fotó: Shutterstock Térdérintés Még mindig a talajon maradunk, húzzuk fel a lábunkat annyira, hogy a combunk derékszöget zárjon be a törzsünkkel. Izmos has edzésterv otthon. Tegyük tarkóra a kezünket, a bal térdünket próbáljuk megérinteni a jobb könyökünkkel. Ezután térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe, majd ismételjük meg mindkét irányban 10-szer a feladatot. Itt is egyre többször végezzük el a gyakorlatot az edzések alkalmával, a végcél a 20-as ismétlés. Térdérintés /Fotó: Shutterstock Támadóállás Álljunk nagyobb terpeszbe, hajlítsuk be a jobb térdünket, a bal lábunk maradjon egyenes. A jobb alkarunkkal támaszkodjunk a jobb térdünkre. Emeljük fel a bal kezünket, és lassan hajoljunk jobbra. Végezzük el a gyakorlatot mindkét irányban 5-ször, természetesen itt is a cél a 10-es ismétlés.
Baleset az M7-es autópályán Székesfehérvár térségében, a Balaton irányába vezető oldalon több gépjármű is összeütközött, ezért időszakos torlódásra számítsanak a gépjárművezetők- értesült az OBJEKTÍV Hírügynökség a rendőrség közleményéből. Közúti közlekedési baleset történt 2022. július 11-én 10 óra 45 perckor az M7-es autópálya 62-es kilométerénél, Székesfehérvár közelében, ahol négy gépjármű ütközött össze. Nagy baleset az M7-esen - leterelték a forgalmat a sztrádáról | Autoszektor. Az érintett útszakaszon forgalomkorlátozás ugyan nincsen érvényben, de a baleset miatt feltorlódott forgalom miatt lassabb haladásra és időszakos torlódásra számítsanak a Balaton felé közlekedők! Kérik, hogy fokozott figyelemmel és türelemmel közlekedjenek! Hírforrás: OBJEKTÍV Hírügynökség 2022. július 11.
A sofőr elalvása, rosszulléte, illetve a busz műszaki hibája is felmerült már a sajtóban, mint a vasárnap hajnali halálos buszbaleset lehetséges oka. Az M1 aktuális csatorna hétfői műsorában Köves Szilárd vezetéstechnikai oktatót kérdezték, mennyire valószínűek ezek a körülmények. Köves Szilárd szerint kicsi a valószínűsége, hogy a buszsofőr elaludt, hiszen sajtóhírek szerint nem sokkal a baleset előtt váltotta le kollégáját a vezetőülésben. Az erre vonatkozó rendeletnek megfelelően két sofőr dolgozott a horvátországi Krk szigetről Budapestre tartó buszon, akiknek szabály szerint négy és fél óra vezetés után legalább 45 percet kell pihenniük, tehát egyhuzamban kilenc órát közlekedhettek. M7 autópálya balesetek pro. Emellett ilyen hosszú, hat-hétórás úton meg szoktak állni, tehát "teljesen elfogadható" vélekedés, hogy a sofőrök kipihentek voltak - mondta. Rosszullét vagy durrdefekt? A sofőr esetleges rosszullétével kapcsolatban úgy fogalmazott: egy rutinos buszsofőrről feltételezhető, hogy ha rosszul érzi magát, lassít, félreáll, és szól a kollégájának, hogy nem alkalmas a vezetésre.
Ha azonban hirtelen lesz rosszul, "azt nem tudja kivédeni senki" - fogalmazott. Hozzátette: a hivatásos buszsofőröknek legfeljebb ötévente, kortól függően akár 2-3 évente kell orvosi vizsgálatra menniük. M7 autópálya balesetek review. A vasárnapi hajnali buszbalesetnek nyolc halálos áldozata és nyolc súlyos sérültje van Forrás: MTI/Vasvári Tamás A szakértő úgy folytatta: egy jól karbantartott busznál kevésbé valószínű, hogy műszaki hiba lépjen fel, de egyáltalán nem lehetetlen; a balesetek 2-3 százalékát okozza ilyen hiba. A durrdefekt nem jellemző a mai gumikra, ugyanakkor, ha ez történik, akkor "azonnali és nagyon nagy veszélyhelyzetet tud okozni. Ennek következtében a busz elhúz valamelyik irányba, és ha ezt a vezető észleli, és megpróbálja lereagálni, akkor jellemzően túl sokat vagy túl keveset mozdít a kormányon. Feltételezem, hogy megvolt a veszélyhelyzet kezeléséhez szükséges nagyfokú rutin, ugyanakkor egy olyan mozgássorozatról beszélünk, amire nem nagyon lehet felkészülni" - mondta Köves Szilárd. A sofőr van a legnagyobb veszélyben "A nemzetközi forgalomban részt vevő buszok jellemzően minden vezetéstámogató rendszerrel fel vannak szerelve, ám azt gondolom, mindegy, hány ilyen volt a járműben, egy ilyen helyzetet nagyon nehéz kivédeni, majdhogynem lehetetlen" - fűzte hozzá.
Azt írták, hogy ott a sérült járművek már csak a leállósávot foglalják el, de a torlódás még mindig több kilométeres, csak lassan oszlik. A oldalán a baleset részleteiről is beszámoltak. Azt írták, hogy három autó ütközött össze a 23-as kilométernél 16 óra 55 perc körül. Objektív Hírügynökség. Az elsődleges információk alapján a balesetben senki nem sérült meg. A helyszínelés folyamatban van, a járművek forgalmi akadályt képeznek. Az autópálya Budapest felé vezető oldalán a forgalom a középső és a külső sávban folyamatos, de az autók csak lassan tudnak haladni, így torlódásra kell számítani – írta a rendőrség. Frissítés: a rendőrök este fél 7-kor közölték, hogy befejezték a helyszínelést, így a forgalom zavartalanul haladhat tovább Budapest felé. Ebben a cikkben a téma érzékenysége miatt nem tartjuk etikusnak reklámok elhelyezését. Részletes tájékoztatást az Indamedia Csoport márkabiztonsági nyilatkozatában talál.
Az M7-es autópályán, Székesfehérvár közelében kigyulladt egy autó, és a tűz az aljnövényzetre is átterjedt – közölte vasárnap délután az országos katasztrófavédelem. Mindeközben az Útinfrom azt írja, hogy Tárnok közelében is baleset történt. Az autópályán már vasárnap délelőtt is történt egy baleset, amelyet követően több óráig torlódás alakult ki az autópálya Budapestre menő szakaszán. Most a katasztrófavédelem szerint az 58-as kilométerszelvénynél, a Balaton felé vezető oldalon gyulladt ki egy gépkocsi. A jármű tüze mintegy nyolcvan négyzetméteren égett, és a száraz aljnövényzetre is átterjedt. M7 autópálya balesetek 3. A székesfehérvári hivatásos tűzoltók két vízsugárral előbb körülhatárolták, majd eloltották a tüzet, és jelenleg az utómunkálatokat végzik – írta a katasztrófavédelem. Az Útinform oldalán a fenti esetről nem írnak, vagyis ez már vélhetően nem okoz torlódást. Beszámoltak viszont egy másik balesetről, amely az M7-es autópálya 23-as kilométerszelvényénél, Tárnok térségében, a Budapest felé menő szakaszon történt.
A buszok 80, egyes járművek 100 kilométeres óránkénti sebességgel közlekedhetnek autópályán, ami egy komfortos utazósebesség - jegyezte meg. Több mint ötvenen utaztak a Horvátországból hazafelé tartó buszon Fotó: Koncz Márton - Origo A szakértő arra is kitért: baleset esetén egy buszban leginkább a sofőr van veszélyben és azok, akik a közelében ülnek. Ha azonban a busz felborul, akkor attól függően, hogy melyik oldalára fordul, bármelyik utas veszélybe kerülhet. A súlyos sérülések elkerülése érdekében "igenis használni kell" az üléshez tartozó biztonsági övet a buszokon is - figyelmeztetett. Tömegkarambol az M7-esen, óriási lehet a dugó a Balaton felé. Vasárnap hajnalban felborult egy magyar autóbusz az M7-es autópálya 70-es kilométerénél, Szabadbattyán térségében, a főváros felé vezető oldalon. A balesetben nyolcan meghaltak, nyolcan súlyosan, negyvenen könnyebben megsérültek.
Baleset miatt nagy a dugó az M7-es autópályán a Balaton felé - írja a rendőrség honlapja. Az oldal azt írja, hogy 10 óra 45 perckor az M7-es autópálya 62-es kilométerénél, Székesfehérvár közelében négy gépjármű ütközött össze. Azt is írják, hogy az érintett útszakaszon forgalomkorlátozás ugyan nincsen érvényben, de a baleset miatt feltorlódott forgalom következtében lassabb haladásra és dugóra kell számítani a Balaton felé. Az Útinform azt írja, hogy egy sávon halad a forgalom, térképük alapján a dugó már 7 kilométeres. Címlapi képünk illusztráció!