Emeld meg a törzsed, addig míg a lapockák elemelkednek a talajtól és "add át" a labdát a lábadból a kezedbe. Engedd vissza a felsőtested, a labdát pedig nyújtott kézzel tartsd meg. A végpont az, amikor a kinyújtott kezeidben a labda a földhöz ér – innen nincs más dolgod, mint visszafelé is elvégezd a gyakorlatot: a kezedből tedd a labdát a lábad közé. Ha kezdő vagy, akkor először a labda nélkül végezd. Még akkor is, ha nincs otthon medicinlabdád. V-felülés labdaátadással Fordított bicska labdán Helyezkedj hídtartásba úgy, hogy mindkét lábaddal egy fittlabdán támaszkodsz. A labdát magad alá görgetve húzd be a térdeidet a mellkasodhoz. Itt tartsd meg a pozíciót néhány pillanatra, majd gördítsd újra vissza a lábad. Ha nincs fittlabdád otthon, akkor végezheted úgy is, hogy egy székre, fotelre, ágyra rakod rá a lábad és behúzod az egyik lábad, a térded a mellkasodhoz, vissza, aztán a másik lábad. Ezt is lehet tartani. Kar edzes naknek otthon 3. A hatás és a másnapi érzések leírhatatlanok. Elöl terhelt guggolás Tartsd egy labdát (vagy bármilyen más súlyt) vízszintesen, mell vonalában nyújtott kézzel.
Ennyit csinálj egy körben: 10 db Superman 20 db V-felülés 30 db Fordított bicska labdán 40 db Thai plank (20-20 oldalanként) 50 db Elöl–terhelt guggolás Pihenő Tehát ez egy kör. Keménynek tűnik? Az is. Ha elsőre elakadsz, akkor nyugodtan pihenj közben is, lényeg, hogy csak akkor menj tovább a következő gyakorlatra, ha az előzőt már megcsináltad, az előírt ismétlésszámmal. Apróhirdetés Ingyen – Adok-veszek,Ingatlan,Autó,Állás,Bútor. Végül ne feledd. Pusztán az edzéstől nem lesz kockahasad, az csakis a megfelelő étrenddel, plusz az edzéssel érhető el. Viszont a törzsizmaid megerősítése (ami nekem is gyenge pontom) fontos és alapvető minden sportágban és a hétköznapi életben is nélkülözhetetlen. Mire vársz, próbáld ki ezt a köredzést még ma! Ezek a cikkek is érdekelhetnek: 1 024
Mielőtt azonban nekiesnél, melegíts be alaposan, végezz bemelegítő gyakorlatokat. Kardio edzés otthon: 1. Jumping jack: A legegyszerűbb, tornaórákról jól ismert gyakorlat. Zárt állásból indulj, karok szorosan a test mellett, majd szökkenj terpeszbe és fej felett tapsolj. Innen szökkenj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezheted ismétlésszámra vagy időtartamra is, remekül megdobja a pulzusodat! Konditermi edzésről nőknek! Gyakorlatok a feszes karokért. Megdolgoztatod általa a teljes testet, minden végtagodat! Minél gyorsabban végzed, annál jobban megemeli a pulzusodat. Kardio edzés otthon: jumping jacks Kardio edzés otthon: 2. Burpees: Magyarul: négyütemű fekvőtámasz, amely zárt állásból indul, majd leguggolsz és leteszed a két kezedet a talajra, nyújtott karral, hátraszökkensz a lábakkal fekvőtámasz pozícióba, ezután visszaszökkensz guggolótámaszba és felugrasz terpeszbe, tapssal a fejed felett. Egy egy nagyon fárasztó, de nagyon hatékony gyakorlat. Végezz 10-15 ismétlést, vagy akár időtartamra is lehet gyakorolni! Kardio edzés otthon: burpees Kardio edzés otthon: 3.
Végezheted ismétlésszámra, ami lehet akár 15-20 ismétlés is, vagy időtartamra is mehet! Kardio edzés otthon: Guggolásból felugrás Kardio edzés otthon: 5. Dobozra ugrás: Ha edzőteremben vagy, akkor rendelkezésedre fog állni ehhez egy stabil pad, kemény felszínnel, vagy erre a célra készült boksz, otthon pedig ugorhatsz egy stabil, kemény felszínű sámlira, padra, vagy valamilyen fából készült emelvényre! A magasságot a képességeidhez mérten válaszd ki. A talajról páros lábbal ugorj fel erre az emelvényre, vagy boxra. Visszafele, ha ügyes vagy, akkor ugorhatsz is, de biztosabb, ha egyesével lelépsz a lábaiddal a kiinduló helyzetbe! Köredzés otthon - FittÁrpi - Edzéstervek. Kardio edzés otthon: dobozta ugrás Kardio edzés otthon: 6. Kitörésben felugrás lábváltással: Az egyik legkeményebb kardió gyakorlat, mert nem csak a keringésedre van hatással és a pulzusodat pörgeti fel, de a combokat, farizmokat is meglehetősen erősen terheli. Így végezd: Kitörés pozícióból, lesüllyesztett medencétől ugorj fel, a levegőben válts lábat és ellenkező lábtartással érkezz meg kitörés pozícióba.
Próbáld ki Te is ezt a kardio edzést otthon! Forrás: BiotechUsa
cukormentes laktózt tartalmaz glutént tartalmaz tejet tartalmaz tojásmentes pötyi64 Egy adagban 4 adagban 100g-ban 11% Fehérje 9% Szénhidrát 15% Zsír 278 kcal 68 kcal 15 kcal 0 kcal 74 kcal 5 kcal Összesen 508 Kcal 1113 kcal 273 kcal 271 kcal 62 kcal 297 kcal 20 kcal 2036 77 kcal 19 kcal 4 kcal 21 kcal 1 kcal 141 65% Víz TOP ásványi anyagok Foszfor Nátrium Kálcium Magnézium Szelén TOP vitaminok Kolin: Niacin - B3 vitamin: C vitamin: B6 vitamin: E vitamin: Összesen 24. 8 g Összesen 35. 7 g Telített zsírsav 12 g Egyszeresen telítetlen zsírsav: 14 g Többszörösen telítetlen zsírsav 6 g Koleszterin 150 mg Ásványi anyagok Összesen 530. Fokhagymas tejfölös csirke . 4 g Cink 2 mg Szelén 32 mg Kálcium 67 mg Vas 1 mg Magnézium 37 mg Foszfor 267 mg Nátrium 123 mg Réz 0 mg Mangán 0 mg Szénhidrátok Összesen 21 g Cukor 3 mg Élelmi rost 1 mg VÍZ Összesen 153. 6 g Vitaminok Összesen 0 A vitamin (RAE): 83 micro B6 vitamin: 1 mg B12 Vitamin: 1 micro E vitamin: 0 mg C vitamin: 5 mg D vitamin: 10 micro K vitamin: 4 micro Tiamin - B1 vitamin: 0 mg Riboflavin - B2 vitamin: 0 mg Niacin - B3 vitamin: 6 mg Pantoténsav - B5 vitamin: 0 mg Folsav - B9-vitamin: 20 micro Kolin: 70 mg Retinol - A vitamin: 82 micro α-karotin 0 micro β-karotin 10 micro β-crypt 0 micro Likopin 0 micro Lut-zea 125 micro Összesen 99.
Gyors és egyszerű recept. Nagyon gyors és nagyon egyszerű. Tényleg. Tálalhatjuk egy halom különféle körettel, én most éppen gnocchival, a végén pedig kapott egy kupac reszelt sajtot is. Hozzávalók: 2 közepes csirkemell 2 marék gomba 1-3 gerezd fokhagyma 1 kis dobozos tejföl só, bors, majoranna A csirkét vágjuk csíkokra, a gombát pedig megtisztítás után cikkekre. A fokhagymát hámozzuk, majd reszeljük/nyomjuk vagy csak vágjuk egészen apróra. Egy tapadásmentes lábasba – na én itt rontottam el… – némi olajon süssük meg a csirkemellet. Amikor már pirul, adjuk hozzá a fokhagymát és forgassuk át vele párszor, majd dobjuk rá a gombát. Sózzuk (kb. 1 kk), borsozzuk (0, 5-1 kk), majd szórjuk meg majorannával is (kb. 1-2 kk). Fokhagymás tejfölös csirke mell. Sütögessük – vagy inkább párolgassuk őket együtt, hiszen a gomba levet ereszt – majd néhány perc után öntsük az egészet nyakon tejföllel és 1-2 perc alatt forraljuk össze. Kész is vagyunk. Mondtam, hogy egyszerű, ugye? Ha tetszett a bejegyzés, kövesd figyelemmel a facebook oldalam is.
1 g Összesen 142. 9 g Telített zsírsav 50 g Egyszeresen telítetlen zsírsav: 55 g Többszörösen telítetlen zsírsav 22 g Koleszterin 601 mg Összesen 2121. 6 g Cink 9 mg Szelén 127 mg Kálcium 270 mg Vas 5 mg Magnézium 149 mg Foszfor 1067 mg Nátrium 493 mg Réz 1 mg Mangán 1 mg Összesen 84 g Cukor 12 mg Élelmi rost 5 mg Összesen 614. 3 g A vitamin (RAE): 332 micro B6 vitamin: 2 mg B12 Vitamin: 3 micro E vitamin: 2 mg C vitamin: 18 mg D vitamin: 41 micro K vitamin: 15 micro Tiamin - B1 vitamin: 1 mg Riboflavin - B2 vitamin: 1 mg Niacin - B3 vitamin: 26 mg Folsav - B9-vitamin: 79 micro Kolin: 280 mg Retinol - A vitamin: 327 micro β-karotin 40 micro β-crypt 2 micro Lut-zea 501 micro Összesen 6. Étlap | Sima pizzák. 9 g Összesen 9. 9 g Telített zsírsav 3 g Egyszeresen telítetlen zsírsav: 4 g Többszörösen telítetlen zsírsav 2 g Koleszterin 42 mg Összesen 147. 3 g Cink 1 mg Szelén 9 mg Kálcium 19 mg Vas 0 mg Magnézium 10 mg Foszfor 74 mg Nátrium 34 mg Összesen 5. 8 g Cukor 1 mg Élelmi rost 0 mg Összesen 42. 7 g A vitamin (RAE): 23 micro B6 vitamin: 0 mg B12 Vitamin: 0 micro C vitamin: 1 mg D vitamin: 3 micro K vitamin: 1 micro Niacin - B3 vitamin: 2 mg Folsav - B9-vitamin: 5 micro Kolin: 19 mg Retinol - A vitamin: 23 micro β-karotin 3 micro Lut-zea 35 micro 1 teáskanál bors (őrölt) Elkészítés A sütő előmelegítjük.