sebessége; a hosszú futás a hétvégén lehetőleg a természetben, vízparton, földúton legyen (a futókirándulás akár többszöri bele-bele gyaloglással); F = fartlek vagy iramjáték-futás a sebességgel, a futó maga dönti el az edzés folyamán mikor és milyen hosszú (50 m – 500 m) lendületest fut, s köztük mennyi a lassúbb tempó. Fartlek - Iramjátékos futás, ahol laza és erős tempójú szakaszok szabálytalanul követik egymást. Te választod meg az erős tempójú futások hosszát, ezek 15 másodperc és 3 perc között legyenek valahol, és minden erős után 2/3-nyi laza kocogás (de nem séta! ) következzen, tehát pl. 45 másodperc erős után 30 másodperc laza jön, és így tovább. Mindig előre döntsd el, meddig tart majd a következő gyors szakasz (pl a következő villanyoszlopig, vagy a 2. perc végéig, stb) és azt tartsd is be. Félmaraton edzésterv kezdőknek - 12 hét. Az erős tempót az adott szakaszon belül egyenletesen tartsd meg, tehát ne válassz olyan gyors tempót, amit nem bírsz végig. Az iramjátékos edzés elkezdése előtt mindig kocogj 2 km lazát bemelegítésnek és a végén 1-2 km lazát levezetésnek.
Ismered az iramjátékozást (lánykori nevén fartlek), szoktál résztávozni, és nem megerőltető számodra a 60 percen túli laza hosszú futás. Kitűzted magad elé a következő célt: gyorsulni 10 km-en, és ezért kész vagy hat hlten át keményen készülni. Felmaraton Edzesterv Kezdoknek. Kezdő edzésterv 10 km-re Számodra ez a verseny nem annyira az egyéni csúcsról, mint a kitartásról és a teljesítésről fog szólni, ezért az edzéstervedben a futások többségét egy mérsékelt, állandó tempóban kell majd teljesítened. Azért némi gyorsabb tempót is csempésztünk a tervbe, hogy belekóstolj, milyen remek dolog kicsit megszaporázni, és kedvet kapj a haladó szintű edzéstervünkhöz is Némi magyarázat a táblázathoz: - A km -ben megadott futásokat laza, kényelmes tempóban kocogd végig, úgy, hogyha van egy társad a futásoz, vele folyamatosan tudj futás közben beszélgetni. - A "Gy" - vel jelzett gyors szakaszokat egy kicsit húzd meg, hogy a lihegésed erősödjön, de véletlenül sem annyira, hogy kiköpd tőle a tüdődet! Minden gyors szakasz után nagyon lassan kocogj mindaddig, amíg a légzésed visszaáll normálisra, és csak utána kezdd el a következő gyors szakaszt.
pen | 2006-08-04 | 39 hozzászólás cimkék: 10km, edzésterv, kezdő, futás, edzés Edzésterveink sorát a 10 km-es távra szólóval folytatjuk. Ezen a távon egyesíteni kell az erőt, a kitartást és a sebességet, így a felkészülés komplex edzésmunkát igényel. A 10 km-es távra szóló edzésterveket már három szinten fogjuk bemutatni: kezdő, haladó és tapasztalt futókra szabva. Kezdő futónak tekintünk Téged, ha kb. fél éve futogatsz már, és túl vagy az első (egy-két) 5 km-es futásodon vagy versenyeden. Átlagban heti 3-4 alkalommal futsz, 5-8 km közötti távokat, általában lazán de azért néha bele-belehúzol, ha kedved tartja. És most szeretnél felkészülni a következő nagy lépésre: a 10 km-es versenyre. Haladó futónak tekintünk Téged, ha már legalább egy éve rendszeresen edzel, többször futottál már 5 km-es versenyeken, sőt talán már a 10 km is megvolt párszor - de szeretnél ezen a távon tovább gyorsulni. Tapasztalt futónak tekintünk, ha évek óta komolyan futsz, túl vagy már sok versenyen, közöttük valószínűleg maratonokon is.
Szombat: 12 km lassú állóképesség 12. hét 3. hete Hétfő: 45 perc erősítő edzés Kedd: Fuss be 10 percig, futtasd az ABC-t 10 percig, fuss 10 x 50 m, fuss el 10 percig Csütörtök: 6 km lassú állóképesség Szombat: 10 km próbaüzem vagy verseny (lásd, mi lehetséges a sebesség szempontjából) 12. hét, 12. hét Kedd: Fuss be 10 percig, futtasd az ABC-t 15 percig, fuss 15 percig Csütörtök: 7 km vezetési játék (játék a saját tempójában, néha lassan, néha kicsit gyorsabban stb. ) Szombat: 14 km lassú állóképesség Kedd: 10 percig futni, 15 percig futni, 10 x 100 m-t futni, 15 percig futni Csütörtök: 8 km tervezett félmaratoni versenytempó Szombat: 16 km lassú állóképesség Kedd: Fuss be 10 percig, fuss 10 percig, ABC futj 10 x 100 m-ig, fuss le 10 percig Csütörtök: 8 km lassú állóképesség 12. hét, 12 Kedd: 15 perc futás, 15 perc ABC futás, 20 perc futás Csütörtök: 10 km vezetési játék (játék a saját tempójában, néha lassan, néha kicsit gyorsabban stb. )
Ossza meg velünk, ha megfelelő költségvetéssel találta meg magának a megfelelő ruhát! Szerezzen több báli ötletet 40+ szemet gyönyörködtető báli köröm, amelyet idén lemásolhatsz Megtervezi édes 16 parti megjelenését? Íme a legjobb ruhák 100 dollár alatt A legjobb tavaszi és nyári cipők a kosárba Az összes divatbejegyzés megtekintése
Az ujj nélküli, ám mellrésznél fedett darabok alul fodrok tömkelegébe torkolnak, míg az egyszerűbb szabásvonalakat csipkerátétek és érdekes anyagok teszik nem mindennapivá. Az igazi királylányos tüll menyasszonyi öltözetre vágyók is könnyen megtalálhatják A RUHÁT a habos-babos meseszerű darabok között. Marchesa A 2013-as menyasszonyi ruha piacon talán a Marchesa nyújtja a legsokszínűbb kínálatot. Báli ruha – Vespucci. A habos-babos hercegnő ruhák mellett, a visszafogottabb és egyszerűbb szabásvonalak is érvényesülnek. Az egészen egyszerű, díszítés nélküli szinte minimalista darabok mellett a csipkés, kristályos, gyöngyös díszek is feltűnnek a márka kínálatában. Monique Lhuillier Akik igazán nőies és finom darabot szeretnének a Monique Lhuillier által tervezett darabot között keresgéljenek ötlet után. Finom rátétek, vékony pántok, karcsúsított szabásvonalak, leheletfinom csipkék és bájos masnik teszik még elragadóbbá a ruhákat. Oscar de la Renta A 2013-as Oscar de la Renta kollekcióban a merész színek mellett az extravagáns kivágások, szabások is erőteljesen megjelentek, ám a klasszikusabb darabok még mindig megtalálhatóak a világhírű divatház választéka között.
Egy Ruha, amire tényleg nem tudsz nemet mondani. Ár idején felülvizsgálat: 10 149 Ft Több → Női ujjatlan formális ruha csipkével A NUMOCO 321 női formaruha ujjatlan. Csipkés felsőrésszel és cipzáras záródással rendelkezik. Az alsó rész fodros szoknyából áll. A ruha V-nyakú. Ár idején felülvizsgálat: 17 870 Ft Több → Hosszú bordó báli ruha pánttal a nyakán Bálba, buliba vagy egy hosszabb táncosruhába mész? Nincs otthon egy elegáns női ruha, amit számtalan alkalomra fel tudnál húzni? Ebben az esetben nézze meg a gyönyörű ruhák kínálatát elbűvölő szabásokban. A ruha kellemes, könnyű anyagból készült, amit nem is fogsz érezni, amikor mozogsz. Ár idején felülvizsgálat: 14 505 Ft Több → Luxus bordó hosszú formális ruha hasítékkal A bordó színű női formaruha első látásra elvarázsolja Önt. Báli ruhák. Keskeny pántokkal van kialakítva. Elöl V-nyakkivágással és átlátszó betéttel. A szexi résszel ellátott ruha kiváló minőségű és kényelmes anyagból készült. Ár idején felülvizsgálat: 11 330 Ft Több → Dupla rétegű sifon ruha virágos applikációval Gondolod, hogy hiányzik a megfelelő ruha egy hivatalos alkalomra?
Ragyogjon meg különleges eseményén ebben a lenyűgöző és egyedi báli ruhában.
Kiváló formatervezésüket nem szabad kihagyni. Ár idején felülvizsgálat: 13 779 Ft Több → Elegáns ruha pasztell rózsaszínben, selyembéléssel Tegye szebbé a nyarat. Kényeztesse magát egy minőségi darabbal, amely kényelmessé teszi a nyarat. Egy modell, amelyre mindig számíthat. Nemcsak jó társaságot alkot a társadalomban, hanem nagyszerű viselet kerti partikra, családi ünnepségekre is. Egy Ruha, amire tényleg nem tudsz nemet mondani. A legjobb báli ruhák online megfizethető áron – Lunss. Ár idején felülvizsgálat: 10 149 Ft Több → Hosszú bordó báli ruha pánttal a nyakán Bálba, buliba vagy egy hosszabb táncosruhába mész? Nincs otthon egy elegáns női ruha, amit számtalan alkalomra fel tudnál húzni? Ebben az esetben nézze meg a gyönyörű ruhák kínálatát elbűvölő szabásokban. A ruha kellemes, könnyű anyagból készült, amit nem is fogsz érezni, amikor mozogsz. Ár idején felülvizsgálat: 14 505 Ft Több → Bézs színű virágos miniruha csábító nyakkivágással Szereti a kifinomult darabokat, amelyek ugyanakkor kényelmesek is lehetnek? Azokat a modelleket kedveli, amelyek határozottan nem unalmasak?
Ár idején felülvizsgálat: 9 002 Ft Több → Fekete női elegáns ruha, hízelgő csipkés szabással Ruha! Nemcsak férfivá tesznek, hanem növelhetik az önbizalmadat is. Egy ruha, amely tisztán nőies elem és biztos pont. Ha hiányzik, vagy szeretné bővíteni a ruhatárát egy gyönyörű modellel, akkor tegyen ezekre a csipkékre. Ebben a modellben megfelelően vonzónak fogja érezni magát, és senki figyelmét sem fogja elkerülni. Ez a klasszikus fekete, térdig érő női csipkeruha mind szabásában, mind anyagminőségében büszkélkedhet. Modern és időtlen. Ár idején felülvizsgálat: 13 856 Ft Több → Nagyon elegáns ruha dekoratív fodorral a derekán Elégies ruhát keres egy partira, a színházba vagy egy romantikus randevúhoz? Akkor nézd meg jól ezt a fiatalos Numoco modellt, amely szexi megjelenést kölcsönöz az alakodnak. Aszimmetrikus, fodros derékrészű, rövid ujjú peplum ruha. A ruha úgy néz ki, mintha két különálló ruhadarab lenne – egy felső és egy szűk szoknya. A látszat azonban csalóka. A ruha egy darab egyszínű anyagból készült.