Hosszabb megtartás után, ne felejtsd el megcserélni a lábad, és a másik oldalra is elvégezni a nyújtást. Hatása: a rotáció különösen fontos a futók számára. Végignyújtja a gerinc izmait, amelyek nagyon kötöttek lehetnek, emiatt pedig nehézkessé válhat a mozgás.
Egyik lábadat kinyújtod, megtartod 2-3 másodpercig, majd visszaereszted kiinduló helyzetbe. Ugyanezt megismétled a másik lábaddal. A törzs végig egyenes marad, ügyelj arra, hogy ne essen be a derekad, végig neutrális (semleges) helyzetben maradjon. Végezd el a váltott lábas gyakorlatot mindkét lábbal 5-ször. 13 nyújtó gyakorlat a sportrutinhoz. A felhúzásokat sokat látom a termekben szebb-csúnyább kivitelben. Minden edzéstervben szerepel vagy a merev lábas vagy a hagyományos verziója, ezeken nem is megyek végig (de az ég szerelmére, csináljátok EGYENES háttal, mert a terem másik végén is hallani, ahogy zokognak a csigolyák! ). Ami viszont nagyon jó módosítás az az egylábas felhúzás nyújtott lábbal! Erősíti a teljes hátsó izomláncot, javítja az egyensúlyt és a hátról elveszi a terhelés nagy részét, a farizom többet fog dolgozni. Ha kezdő terhelést kéne adnom ehhez a gyakorlathoz, akkor a felhúzás súlyának 40-50%-át mondom, de inkább kevesebb legyen és extra lassan végezzétek, hogy az utolsó izomrost is bekapcsolódjon a munkába!
Callanetics gyakorlatok video Gerinckoncepció - A legjobb hasizom-erősítő gyakorlatok Tabata gyakorlatok Callanetics gyakorlatok 3 lórúgás hatású csípő- és farizom erősítő gyakorlat - Futólépés Az 5 Legjobb Nyújtó Gyakorlat Lábra És Egyéb Testrészekre | Scitec Nutrition Callanetics gyakorlatok otthon A gyakorlatokat a videóban meghatározott sorrendben végezd el, mert az első 2 gyakorlat készíti elő a harmadikat. Ha most próbálod ezeket a gyakorlatokat először, akkor 2 szériát végezz el (1 széria = a 3 gyakorlat elvégzése egymás után). A két széria között tarts 2-3 perc pihenőt. #1. gyakorlat: Híd Hanyatt fekvésben húzd fel a két lábad, talpaid teljes felületükkel érintkezzenek a talajjal. Emeld meg a csípődet úgy, hogy a törzsed, vállaid és térdeid egy képzeletbeli egyenes vonalat képezzenek. A comb hajlító- és a farizom nyújtó gyakorlatai. Tartsd meg 10 másodpercig, majd ismételd meg 5-ször a gyakorlatot. #2. gyakorlat: Híd nyújtott lábbal Kiinduló helyzetben a csípődet megemelve tartod a híd pozíciót, ahogy az előző gyakorlatban le van írva.
Végezz el 100 darab emelést. Figyelj arra, hogy ne lendületből, hanem erőből hajtsd végre a gyakorlatot, hogy a mélyizmok dolgozzanak. Ha túl vagy a 100 emelésen, lassan tedd vissza a lábadat, kicsit masszírozd át, és jöhet a másik oldal. Ha nincs kedved az emeléseket számolgatni, használj stoppert: oldalanként minimum 3-4 percig tartsd ki statikusan a gyakorlatot. Mire jó? A gyakorlat koncentráltan formálja a popsi hátsó részét. Egyperces gerincbarát nyújtó gyakorlat a hajlékony combhajlítóidért. Ettől lesz kerek, feszes a feneked, de csak akkor, ha helyesen hajtod végre a gyakorlatot. 3. Farizom térdelőtámaszban Helyezkedj el térdelőtámaszban, húzd be a hasadat, és a popsidat enyhén billentsd magad alá. A gyakorlat végzése közben nagyon fontos, hogy ne essen be a derekad, végig próbáld tartani magad középen, ne vidd át a teljes testsúlyt arra a lábadra, amelyiken támaszkodsz. Emeld meg derékszögbe a jobb lábadat, ne vidd át a teljes testsúlyt a lent lévő bal lábadra. A derékszögbe behajlított jobb lábaddal végezz el 100 darab lassú, apró emelést. Úgy is variálhatod a gyakorlatot, ha a megemelt lábadat kinyújtod, és félig visszaengeded - így a comb hátsó izmai is intenzíven részt vesznek a gyakorlatban.