Egyszerre csak egy dolgon változtass! Ne sokkold izmaid azzal, hogy a súlyon és az ismétlésszámon is emelsz, tartsd be a fokozatosság elvét. A kar esetében kiemelten fontos, hogy csak akkora súlyokat használj, amelyeket szabályosan meg tudsz mozgatni! A túl nagy súly használata és a szabálytalan végrehajtás általában kéz a kézben járnak, így már a legelején figyelned kell a helyes kivitelezésre! Ha szükségét érzed, bátran kérd edző/személyi edző segítségét, hiszen a helyes kivitelezés mindennek az alapja. A szuperszettek alkalmazása - Testépítek. Az izom-összehúzódások mellett pedig koncentrálj a mozdulatok negatív szakaszára is, soha ne lóbáld a súlyt. Hányszor érdemes edzeni a karizmot egy héten? Mielőtt bármit is rávágnál, érdemes végig gondolnod, hogy mikor dolgozik a kar közvetve, a karedzéseket leszámítva. A tricepsz bekapcsolódik a váll és mellizom edzésekor, a bicepsz a hátizom edzésekor. Ezt figyelembe véve, a heti két fókuszált karedzés már sokaknál túledzéshez vezethet. Ha pedig túl nagy volumennel edzed meg a kart, heti több alkalommal, akkor gyakorlatilag borítékolható a túledzés.
A testépítő edzés alapja a fokozatosan növelt ellenállás leküzdése és az izmok túlterhelése, mely a szuperszett edzés alkalmazásával könnyedén megvalósítható. Ez azt jelenti, hogy növelnünk kell az edzés intenzitását és túl kell terhelni az izmokat, ha tovább akarunk fejlődni. A testépítő bajnokok azért jutnak fel a csúcsra, mert 100 százalékos erőfeszítéssel dolgoznak. Sok amatőr testépítő azonban megreked adott szinten, mert olyan akadályba ütközik, amelyet áthatolhatatlannak vél. Izomépítés haladóknak: Szuperszett!. Erős késztetés esetén az ilyen egyének a problémát gyakran az erőkifejtés intenzitásának pótlásával próbálják megoldani. Amikor azonban edzésünk fárasztó volta már eléri az elviselhetőség határát, a még keményebb munka megkísérlése csak túledzettséghez, erőveszteséghez, a regenerálódási képesség csökkenéséhez és a sérülés növekvő kockázatához vezet. Ezen a szinten keményebb és nehezebb gyakorlás helyett az intenzitás csupán hatásosabb edzésmódok kialakításával növelhető. Több Weider-féle intenzitási elv foglalkozik ezzel a problémával.
Melyik izmokat lehet szuperszettel edzeni? Jó a kérdés tulajdonképpen 6 olyan izomcsoport van, aminek van ellenkező megfelelője ez pedig a combfeszítő – combhajlító, mell ezt általában háttal szokták összepárosítani és a bicepsz - tricepsz (talán ez a legnépszerűbb szuperszett és ezt alkalmazzák a legelterjedtebben). Azt megjegyezném, hogy mivel a bicepsz és a tricepsz kis izom, nem kell félnünk annyira a túledzéstől, viszont ha tömegre és az erőre hajtunk, akkor én nem feltétlen javasolnám a szuperszettek alkalmazását. Nade ahogyan már említettem van 6 izomcsoport, nézzünk meg egy szuperszettet combra (combfeszítő – combhajlító) is és mellre (mell – hát) is. Biceps triceps szuperszett origin. Combra mondjuk, lábnyújtással kezdjünk és csináljunk 10 – 14 ismétlést, majd ugye természetesen pihenő idő nélkül huppanjunk át a fekvő vagy ülő combhajlító gépre (én személy szerint jobban preferálom a fekvőt, az valahogy "oridzsinálabb") és itt is pörköljünk le 10 – 14 ismétlést. Ez összesen 20 – 28 ismétlés, tehát ha ezt a két egymás utáni gyakorlatot sikeresen leszúrtad, akkor végeztél el egy komplett szuperszettet.
A magas ismétlésszámok az új kapillárisok képződését is elősegítik, ezáltal megnő az izmok vérellátása, ami további növekedési faktort jelent. Az ismétlésszámot itt is 1-2 hetente variáld, például 8, 12, 20, 35, 50 edzésről-edzésre, de Te magad is találhatsz ki extrém végleteket. Karedzés szuperszettben Vess be szuperszetteket azonos izomcsoportokra A szuperszett lényege, hogy az antagonista (ellentétes) izmokat edzed meg, például bicepsz-tricepsz, mell-hát, combfeszítő-combhajlító. Izomépítés: Kar + Váll - maxnutrition. Az ellentétes izmokat egymás után edzed, pihenőidő beiktatása nélkül. Tehát csinálsz 1 sorozatot bicepszre, utána 1 sorozatot tricepszre, majd ezt követi 1-1, 5 perces pihenő, és így tovább. Mikor a bicepszgyakorlatot hajtod végre, a bicepszedbe tóduló sok vér miatt az bedurran, az ellentétes tricepsz pedig nyúlik, majd fordítva. Ez egy kiváló inger az izomépítésre. Nézzünk egy példát a gyakorlatra: bicepsz állva (egyenes vagy franciarúddal) – tricepsznyújtás csigán: 4×10-12 ismétlés koncentrált bicepsz – fej feletti tricepsz csigán: 4×15 ismétlés Scott-pados bicepsz – homlokra engedés: 4×12 ismétlés A sorozatok közti pihenőidőre vonatkozó variációk: ugyanúgy, ahogy az ismétlésszám és a gyakorlat milyensége, a gyakorlatok közti pihenőidő is kiváló variációkat és előnyöket nyújthat.
Azok a testépítők például, akik inkább hagyományosan dolgoznak, mondjuk 4-5 sorozatban a tricepszet gyakoroltatják, a következő napon rendszerint húzódást éreznek a bicepszükben. Ezért sokan hajlamosak arra, hogy e hatás csökkentésére igénybe vett izmaikat a sorozatok között külön nyújtsák. A bicepsz és a tricepsz szupersorozattal történő edzése során pedig váltakozva az egyik izmot nyújtjuk, amikor a másikat összehúzzuk. Biceps triceps szuperszett meaning. Ezzel nemcsak a regenerálódást gyorsítjuk, hanem elősegítjük a következő napi izomfájások és húzódások megelőzését is. A szupersorozattal azonban az ellentétes izomcsoport nyújtásánál többet is elérünk. Például bicepszezéskor a bicepsz mellett a tricepsz is dolgozik, hogy stabilizálja a könyök izületet és ellenőrizze a mozdulat mozgástartományát. Ha a tricepsz nem segítené a mozgás lassítását, majd leállítását, akkor a gyakorlat valószínűleg az ízület sérülését okozná. Így tehát, amikor a bicepszet eddzük, a tricepsz sem pihen, és fordítva sem. Következésképpen mivel pihenés nélkül térünk át az egyik izomcsoport mozgatásáról egy másikra, a teljes szuperszett edzés közben mindkét testrészünk folyamatosan dolgozik.
Szuperszett edzésterv Izmainkat semmi sem fogja hatásosabban tehermentesíteni, mint szuperszettes edzés. Ha a problémás térséget szigorúan teljeskörű, pumpáló edzésekkel és hozzáértő módszerekkel telítjük, valamint alkalmazzuk az izom összezavarás elvét, akkor kimozdíthatjuk izmunkat az unalom és önelégültség állapotából. Nem folytatható állandóan olyan szuperintenzív edzés, amely sokkolja az izmot. Szupersorozatok alkalmazása minden testrésznél végül is csökkenti hatékonyságukat, és túledzettség kockázatával jár. Valójában semmi sem segíti elő jobban a gyarapodást, mint az alapvető, kipróbált és igazi testépítő megközelítés: az adott testrésznél minden gyakorlatból 3-4 sorozat, egyenként 8-10 ismétléssel. Biceps triceps szuperszett stretch. De valahányszor lemaradást tapasztalunk a fejlődésben, az izomrostok bombázása és robbantása érdekében folyamodjunk a szupersorozatokhoz. Ez az, ami biztosítja az izmok növekedését. Szuperszett edzésterv példák Gyakorlat Sorozat Ismétlés Bicepszezés állva 4 6-12 Tricepsz nyújtás fekve Ismétlés
Óriás sorozatok elve Az óriás sorozat a 4-6 gyakorlatból álló, egy izomcsoportot célzó sorozat, kevés pihenéssel vagy minden pihenés nélkül. Nézzünk egy példát a szálkásításra. Érdemes lehet a kardiót külön napra tenni, vagy a súlyzós edzés után 20-30 perc is elég lehet. Sziasztok! Ebben az irományomban a szuperszetteket és az összetett sorozatokat fogjuk megvizsgálni. Ugye mindenki, aki azért jobban benne van a "bádis" életben próbálja minél jobban növelni izmai méretét és kidolgozottságát. Szeretünk megismerkedni újabb technikákkal, edzésmódszerekkel, de ez amiről most szó lesz, szerintem sokatok számára már ismerősen csenghet. Vannak az életben olyan dolgok, amik hálásabbak együtt, mint például egy tál babgulyás egy jó nagy karéj kenyérrel, vagy a paradicsomleves betűtésztával, "mekis" krumpli fagylalttal (ejjjj most sokan biztos felhorkannak, dehát ez az igazság és néha át lehet csapni bűnözőbe! ), és ez természetesen nincsen másképpen a gyakorlatokkal sem. A helyesen összepárosított gyakorlatok szinergista módon erősítik fel egymást, ezeket hívjuk szuperszetteknek, összetett sorozatoknak.
Izgalmas utazás a gasztronómia birodalmába, profi "idegenvezetőkkel"'. Családi nap az Abacus Rendezvény Központban- mi megszervezzük! Kültéri csapatépítő játékok. Különleges helyszín, egyedi játék kínálat és programok, csodás zöld terület, egyedülálló labirintus és hangulatos kávézó – nálunk minden egy helyen megtalálható. Környezetvédelmi játékok a család apraja nagyjának, izgalmas olimpiai versenyszámok a Labirintusban, óriás fából készült interaktív játékpark, sokszínű gyermek programok és még számtalan lehetőség egy feledhetetlen családi nap megszervezéséhez.
Fergeteges Forgatás Egy káprázatos csapatépítő program a film világából, melynek során minden csapat elkészítheti saját remekművét. Filmes szakembereink segítenek az alapok elsajátításában, a végeredmény pedig garantáltan lenyűgöz majd mindenkit! Csapatépítő játékok kültéren és beltéren - Abacus Hotel - Business, Wellness & SPA Abacus Hotel - Business, Wellness & SPA Abacus Hotel - Business, Wellness & SPA. A forgatás különlegességét jelenti a látványos és professzionális jelmez és kelléktár, melyek segítségével a legfurcsább ötletek is életre kelhetnek. Domino Day Építés és izgalom, precíz mozdulatok, és visszafojtott lélegzet – erről szól a Dominó Nap. A látványos játék során a csapatok külön dolgozva megálmodhatják, majd megépíthetik álmaik dominórendszerét, melyeket speciális szerkezetek tesznek még izgalmasabbá. A játék végeztével összekötjük a dominóasztalokat, így vendégeink egy nagy, közös alkotást csodálhatnak meg a végső katarzis, a dominólánc felborítása előtt… CSI Helyszínelők – a különlegesség élménye Rejtett kódok, nyombiztosítás, ujjlenyomatvétel, biológiai mintavétel, számítógépes elemzések és még számtalan izgalmas küldetés a helyszínelők világából.
A kerékpártúrák leginkább jelzett kerékpár utakon, helyenként közúton vezetnek. A könnyebb útvonalakat bárki tudja teljesíteni. A gyakorlott kerékpárosok számára tervezett útvonalaink nagyobb erőnlétet, kerékpározási tapasztalatot igényelnek. A résztvevők a túrákra hozhatnak saját kerékpárt, illetve mi is biztosíthatunk igény esetén kerékpárokat. Javasolt útvonalak: Nógrád- Királyrét, Nógrád- Diósjenő- Kemence. A kerékpártúrák időtartama változó. Kültéri játékok | Játéksziget.hu. Általában 9 órakor indulunk és 18 órakor érkezünk vissza. Maximum 10 fő jelentkezését tudjuk elfogadni.
Fogd a zászlót és fuss! A zászlók a térfelek végén egy háromszögben találhatóak, ahova mindig csak az ellenfél játékosai léphetnek be. Kellékek: körülhatárolt, lehetőleg ugyan akkora térfelek, szintén körülhatárolt háromszögek és két "zászló". Megjegyzés: 4-fős csapat a minimum, a határ a csillagos ég 🙂 a térfelek nagysága is ennek tükrében változik. A játék közepes fizikai aktivitást igényel, mert inkább stratégiai jellegű. Inkább szabadtéri játék, a különböző tereptárgyakkal lehet nehezíteni. Figyelem, logika és ügyesség! A játék előkészítésénél figyelni kell, hogy kevesebb építőanyag legyen, mint amennyi átérne. Kellékek: rekeszek (lehetnek sörös vagy üdítősök is), pallók (egyszerű deszkák, vagy sörpadok. Megjegyzés: Közepes fizikai aktivitású kint és bent is játszható játék. Legalább 4 fős csapatokban érdemes játszani. Nogradventure.hu - Csapatépítő, kültéri élményprogramok. Könnyen variálható a csapatagok száma és a meglévő építőanyagok tükrében. A cél érdekében muszáj, hogy a csapattagok összedolgozzanak, elengedhetetlen, hogy együtt gondolkozzanak és segítsék egymást.
A különleges játékban az Egyesült Államokból származó professzionális kellékek használata mellett a csapatoknak izgalmas próbatételeken kell helytállni, s megelevenedik a CSI Helyszínelők világa, ahol minden apró rezdülésnek is nagy szerepe van. Izgalom, precizitás, gyanúk, és bizonyosságok, csapat kohézió és bátor együttműködés – különleges kaland az Abacus Hotelben! Geocaching Herceghalmon A herceghalmi bűvös erdő számos titkot rejteget… Játékosaink a rejtélyek nyomába eredhetnek, s GPS készülékeikkel felszerelkezve felderíthetik az erdőt, találkozhatnak a bűvös rengeteg furcsa lakóival, geológiai feladatokon vehetnek részt és persze teljesíthetik a különleges kihívásokat is. A gyorsaság fontos szempont, hiszen aki először jár e rejtély végére, az lesz a kaland győztese! Ízparádé gasztroshow A kulináris élvezetek és a játékos vetélkedés ötvözete, melynek során a csapatok együtt kalandozhatnak a gasztronómia izgalmas útjain. Kültéri csapatépítő játékok online. A közös alkotást gasztronómiai játékok teszik felejthetetlenné, s a különleges gasztrokihívások remekül meg is ágyaznak az étel elfogyasztásának.