Például; Hétfő: Hát, bicepsz Szerda: Láb, váll Péntek: Mell, tricepsz De ezeket a teljesen osztott edzésterveket csak megemlítettem, nem is írok hozzá gyakorlatokat, mert legalább hat hónap mire eljutsz arra a szintre, hogy egy ilyen edzéstervet kelljen követned. Az edzés mellett két tényezőnek van fontos szerepe, egyik az alvás, amin nincs mit ragozni, a másik pedig a táplálkozás. Utóbbi nem egyszerű dolog, mert a legideálisabb az ha ételmérleget használunk és számoljuk a bevitt makrotápanyagokat. Tekintettel arra, hogy 14 éves vagy ilyen szigorúan én nem venném a helyedben ezt. Egyél sok húst (ez a legfontosabb), halat, tojást, túrót, sajtot, zöldséget, és egy kevés gyümölcsöt. 17. táblázat: Kötélgyakorlatok | Cziberéné Nohel Gizella, Hézsőné Böröcz Andrea: Gimnasztika oktatásmódszertani segédanyag és gyakorlatgyűjtemény. Köretnek legjobb a rizs, elmegy a főtt burgonya is, a tésztákat, a kenyeret és mindenféle péksüteményt el kéne felejteni. Az magától értetődik, hogy cukros üdítőket, chipset, csokit nem eszünk. A legjobb az ha naponta többször eszünk de keveset, legalább ötször, de lehet akár hétszer is. Vitamint mindenképpen kéne szedni, és ha van rá kredit akkor mehet egy magas fehérjetartalmú tömegnövelő is minden edzés után.
I 9 A játék jelentősége a gyermek életében 9 A játék oktatása és a germek megismerése a játék közben 12 Milyen a helyesen választott játék? 14 Mire ügyeljünk játék közben? Kiindulóhelyzetbe fel! Csuklóhajlítás felfelé! 1! Csuklónyújtás kh. -be! 2! Csuklóhajlítás lefelé! 3! Csuklónyújtás kh. -be! 4! Jobb karlendítés bal oldalsó középtartásba! 5! Karlendítés magastartásba! 6! Karleengedés jobb oldalsó középtartásba! 7! Bal karlendítés oldalsó középtartásba! 8! Kiindulóhelyzet: terpeszállás, mellheztartás 1-2. ütem: könyökhúzás hátra 2x; 3-4. ütem: karnyújtás oldalsó középtartásba karhúzással hátra 2x; 5. ütem: bal karkörzés lefelé; 6. ütem: 5. ütem ellenkezőleg; 7. ütem: karkörzés lefelé; 8. ütem: karhajlítás kh. -be. Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-bal-jobb-köröz-hajlít!... 7 és elég! Álljatok terpeszállásba és emeljétek a karotokat mellhez! Végezzetek könyökhúzást hátra 2x! 1-2! Nyújtsátok a karotokat oldalsó középtartásba és végezzetek karhúzást hátra 2x! 3-4! Körözzetek a bal karotokkal lefelé!
A képzés hatékonyságának jó mutatója az izmok enyhe fájdalma edzés után. Az edzés időtartama maximum egy óra legyen. A fenti sorozatszámok munkasorozatokat jelentenek. Ez azt jelenti, hogy olyan súllyal kell a háromszor tíz ismétlést megcsinálni, hogy még épphogy sikerüljön a szabályos végrehajtás. De a munkasorozatok előtt egy-két bemelegítő sorozatot is kell csinálni kisebb súllyal. Ha például ötven kilóval tudsz guggolni háromszor tízet, akkor így néz ki a dolog; 30 guggolás súly nélkül, 20 guggolás 30 kilóval (ezek voltak a bemelegítő sorozatok), majd 3x10 guggolás 50 kilóval. Csinálhatod egyébként a munkasorozatokat is félpiramisban, az előző példa alapján így; 30 guggolás súly nélkül, 20 guggolás 30 kilóval, 15 guggolás 40 kilóval, 13 guggolás 45 kilóval, 10 guggolás 50 kilóval. A legjobb ha egyik edzésen egyenes sorozatokat csinálsz (mint a 3x10), a következőn meg félpiramisban mész fel. Ha optimálisan szeretnél fejlődni, akkor időről időre emelned kell a súlyt vagy az ismétlésszámot.
Miután a lúdfajok többsége vonuló, így ősszel a hazánkban maradó állomány mellé északról további vendégek érkeznek, így a tél beálltával együtt vonulnak dél felé, azonban kis csapataik rendszeresen áttelelnek. Hogy fenntarthassuk, a nyári lúd növekvő állományának tendenciáját, illetve a vonuló/telelő, valamint fészkelő populáció nagyságát elengedhetetlen a faj környezetigényének ismerete fenntartása és/vagy kialakítása. A vízimadarak környezetigénye többféle élőhelyre terjed ki: költő- és táplálkozó helyekre, pihenő- és éjszakázó helyekre, vedlőhelyekre, valamint telelőhelyekre. Ezekre az élőhelyre kiemelt figyelmet kell fordítani az állomány érdekében. A nyári lúd jellemzően Eurázsia jelentős részén elterjedt faj. Költését meglehetősen korán kezdi, gyakran már márciusban kotlik. Nyári lúd tartas. Nádasokban, mocsarakban költ, nagy alapterületű fészkét általában nádból építi. Általában 5-6 tojásból álló fészekaljból 27-28 nap alatt kelnek ki a kislibák. A fiatalok két hónaposan már önállóak, nyár közepére a családok nagyobb csapatokba verődnek.
A felnőtt ludak elérik a 90cm-es nagyságot és a 4 kilós súlyt is, így a kicsiknek igyekezniük kell, hogy nyár végére megközelítsék ezt a méretet. Általában fűvel, bogyókkal és lágyszárú növényekkel táplálkoznak. A nyári lúd jó úszóképességét a lábújjak között kifeszülő hártyák segítik. Tolláról lepereg a víz, de ahhoz, hogy ilyen vízhatlanná tegye tollazatát pontosan be kell azt kennie a faggyúmirigyei által termelt viasszal, ezért láthatjuk a ludat gyakran tollázkodni. Nyári Lúd Tartása: Black Molly Tartása. A ludak hosszú életű madarak, megérhetik a 30-35 éves kort is. Ha felnőtté válnak és párt választanak maguknak, akkor életük végéig kitartanak egymás mellett. Ez a kötelék olyan erős, hogy ha az öreg madarak megözvegyülnek már nem is keresnek maguknak másik párt. Ez viszonylag ritka az állatvilágban. A pár nélküli lúd is a közösség tagja marad és ugyan úgy megtalálja alakját a szárnyaló V alakban, mint a többiek.
A V-alakban érkező gágogó húzás pedig mindenki számára szívmelengető látvány, mialatt az eget kémleljük. Valamint vadgazdálkodási szempontból gazdálkodhassunk vele, színesítve a hazai vadfaunát és a vadászati lehetőségeket, ugyanis a lesgödörből történő lúdvadászat messzemenő hagyományokkal rendelkezik.