7-perces Plank edzés - Plank Challenge! | nem csak 40 felett - YouTube
Plank instabil helyzetben A balance board tehát, mint láthattuk, remekül használható kartámaszos plankalaphelyzet nehezítésére, amikor a fix talajt leváltjuk egy instabil felületre. Mielőtt elkezdjük a használatát, győződjünk meg róla, hogy helyesen kivitelezzük a plank alapgyakorlatot, nem vétünk hibákat. Ennyi ideig tartsd a planket, ha lapos hasat szeretnél | Well&fit. Az alapgyakorlatot és két izgalmas változatát a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be: A plankkel kapcsolatban az alábbiakat jó tudni: A lap felületének segítségével alaphelyzetben minimalizálhatjuk a csukló terhelését. Figyeljünk arra, hogy a kar-láb távolságot megfelelően vegyük fel, a gyakorlat kezdetekor ne csússzon el a csuklónk és vállunk az azonos síkból. Terpeszhelyzetben könnyebb a stabilizálást elvégezni: amennyiben kisebb a terpesz, vagy összezárjuk a lábfejeket, dolgunk jelentősen nehezebb lesz. Amíg nem vagyunk gyakorlottak a balance boardon, a terpesz segít a farizmok aktív bekapcsolásában is, ami a plank helyes tartásának egyik alapvetése. Mindezek mellett természetesen igyekszünk a szabályos, lefelé néző törzshelyzetet tartani.
Oldalsó plank (30 másodperc): Feküdjünk az egyik oldalunkra egy edzőszőnyegen, lábainkat egymásra rakva. Helyezze a földhöz közelebb lévő könyökünket közvetlenül az alkaron nyugvó váll alá. A csípő és a térd érintkezzen a padlóval, majd ebből a pozícióból nyomjuk fel magunkat, felemelve a csípőnket és a térdet. Tartsuk magunkat ebben a pozícióban 30 másodpercig egyenes testtartásban, megfeszítve izmainkat. Piramis plank (30 másodperc): Kezdjük a gyakorlatot alkaron támaszkodva egy edzőszőnyegen. Így turbózd fel a planket, hogy erő- és egyensúlygyakorlat is legyen - Dívány. A lábujjainkra és az alkarunkra támaszkodva a törzsünket megfeszítve emeljük meg a csípőnket a mennyezet felé. Tartsuk meg magunkat ebben a pózban, majd a csípőnket engedjük vissza a normál plank pozíciójába. Ezt a két pozíciót váltogassuk lassú mozdulatokkal és tartsuk meg magunkat minkét ponton pár másodpercig. A gyakorlatot 30 másodpercig végezzük el. Az erős törzs kialakítása elengedhetetlen az izom erősségéhez és stabilitásához. Az alapgyakorlatok segítenek a sérülés kockázatának csökkentésében, az alsó hátfájás enyhítésében és a megfelelő testtartás megtartásában.
Ezt a folyamatot ismételd meg 3-6-szor" – mondja Sklar. Ne aggódj amiatt, hogy elég hatékony lesz-e így az edzés. Egy rövidebb plank is alaposan megdolgoztatja az izmokat, és akkor is érezheted az erősítő hatást, hogyha nem egy, hanem csak fél percig tartod ki a pózt – teszi hozzá az edző. Emeld a tétet! A másik oldalról, ha a kitartó gyakorlás eredményeként eljutottál már odáig, hogy egy perc plankelés semmiségnek tűnik, akkor nehezíthetsz a pózon úgy, hogy még jobban behúzod a hasad, illetve megfeszíted a fenék- és a combizmokat. Plank edzés terv workout. Bármilyen szinten is állj, általános szabály, hogy csak addig tartsd a planket, amíg a helyes pozícióban tudsz maradni. A cél a tökéletes forma legyen, és ezen keresztül tudsz sérülés nélkül fejlődni, erősödni. Fotó: 123RF
A cikk az ajánló után folytatódik Mentes Anyu szakácskönyvek "A kevesebb több. A mentes jobb. " Nemes Dóra újságíró, a Mentes Anyu márka és közösség megálmodója, de mindenekelőtt kétgyerekes anyuka. Szakácskönyveiben kipróbált recepteket válogatott össze, amelyek az inzulinrezisztensek, cukorbetegek, vagy életmódváltók étrendjébe passzolnak. A könyvekbe most betekintést nyerhetsz. Amit az online lapozgatóban megtalálsz: Tartalomjegyzék Előszó Részlet Étrendem - Szarka Dorottya dietetikus kisokosából + 1 recept is! Mentes Anyu szakácskönyve 1+2 kedvező áron online rendelhető! hirdetés A balance board instabilitása már a statikus plankhelyzetben megmutatkozik: valamennyi izmunk jobban dolgozik, de különösen erőközpontunknak és vállövünknek jelent nagyobb kihívást. 7-perces Plank edzés - Plank Challenge!| fogyokura40felett.hu nem csak 40 felett - YouTube. A következő nehézségi szint a lábhúzás, ahol dinamikus mozdulatot végzünk, valamint egy támasztópontunkat is elemeljük. A terpeszbe kilépés mozdulata pedig még ennél is nagyobb kihívásokat tartogat, hiszen a mozdulat nem a középvonalunkhoz közel történik, hanem jelentősebb aszimmetrikus helyzetbe helyezkedünk általa.
Ne feledjük, hogy a fenti gyakorlatok az eszköz nélkül is kihívást jelentenek, azaz bármikor térjünk vissza a puszta talajos változatra, ha úgy érezzük, hogy alaphelyzetünket nem tudjuk megfelelően tartani, és izomzatunk ereje nem elég aktuálisan a feladathoz. Mint minden gyakorlatnál, ezeknél is tartsuk szem előtt, hogy a precíz kivitelezés kevesebb ismétlésszámmal kívánatosabb, mint a magas ismétlésszám pontatlanul, nem megfelelő helyzetben végezve.
Elkeverjük, megkóstoljuk, ha kell, ízesítjük. Lisztes rántással sűrítjük. Knédlivel, tejföllel tálaljuk.
10 percig lassú tűzön forraljuk. Ízlés szerint tejföllel is tálalhatjuk. Hagyományos töltött káposzta: (mondjuk nekünk nem ez a hagyományos) A vöröshagymát zsírban megpirítjuk, a felét kivesszük a töltelékhez. A darált húst összekeverjük a tojással, a félig megfőtt rizzsel, a pirított vöröshagymával, a reszelt fokhagymával, sóval, borssal, majd belegöngyöljük a káposztalevelekbe. Így készül a szegedi pörkölt - Recept | Femina. (Ha nem kapunk savanyított leveleket, az édes káposzta torzsáját vágjuk ki, tegyük fel főni ecetes, sós vízben, főzés közben sorban leválnak a levelei. ) A maradék pirított hagymát megszórjuk pirospaprikával, teszünk rá egy kevés savanyú káposztát, rátessszük a füstölt oldalast (kicsit beáztatjuk, hogy ne legyen túl sós), majd ismét káposzta jön, azután sorban a töltött gombócokat, a tetejére káposzta kerül. Majd a jobb oldali részét a levélnek hajtsuk be, és tekerjük tovább. A végén mikor föltekertük maradni fog, a levélből egy pici puha rész, amit majd vissza kell majd nyomkodni. Addig készítsük a töltelékeket míg husi van.
Félrehúzzuk a lángról, megszórjuk egy evőkanál pirospaprikával, 2-3 dl hideg vízzel felengedjük. Folyamatosan keverjük, nehogy csomós legyen. A káposzta levéből átszedünk bele egy keveset, elkeverjük, majd visszaöntjük a káposztára, felforraljuk, lezárjuk, és tálalhatjuk is tejföllel és puha belű kenyérrel.